Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

Anuncios

como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Esguince del dedo de la mano.


Todos los que hemos practicado baloncesto, voley, balonmano, judo, escalada… vamos, casi todos los que en algún momento hemos practicado algún deporte conocemos de primera mano (nunca mejor dicho) lo que es tener un esguince en un dedo. Ese típico balonazo o choque con un contrario que desde el momento en que se produce duele muchísimo y hace que se te hinche como un chorizo (el dedo).

En cuanto se produce la lesión lo primero es ponerle hielo

Y acercarse a urgencias para comprobar que no haya fractura en ninguno de los huesos, ni rotura o arrancamiento de algún tendón. Para esto es necesario el diagnóstico de un médico (de urgencias, por supuesto, a ver quien es el valiente que espera tranquilamente a que le den cita en su ambulatorio). Normalmente la lesión se valora mediante una prueba radiológica y/o comprobando la deformidad, inestabilidad e impotencia funcional (..del dedo).

Una vez comprobado que se trata de un esguince se procede a la inmovilización del dedo, que se puede hacer mediante tape(esparadrapo) o férula termoplastica (los dediles de plástico).

La ventaja del tape es que realmente no dejamos de usar el dedo ya que es un vendaje funcional; la desventaja es que no es muy cómodo para ducharse y en lesiones con mucha inestabilidad no inmoviliza lo suficiente. Por el contrario la férula nos inmoviliza perfectamente el dedo, lo cual es necesario cuando hay mucha inestabilidad, pero no nos deja usarlo en las actividades de la vida diaria. Así que según el tipo de lesión usaremos una u otra opción, pudiendo tener una férula al principio que cambiaremos por un vendaje con tape a medida que nos vayamos recuperando.

Mientras no podamos mover el dedo lo único que se debe hacer, y lamento repetirme, es ponerle hielo. Yo recomiendo masaje con un cubito durante 5 min e inmediatamente después comenzar una movilización en el arco indoloro del movimiento. Lo que hacemos realmente es utilizar el hielo como anestésico local para luego poder iniciar una movilización precoz (seguimos hablando del dedo..). Es recomendable aplicar una crema anti-inflamatoria sobre la zona lesionada después del hielo. Estos ejercicios no deben de durar más de 5 ó 10 minutos, pero sí que podemos repetirlos entre 3 y 5 veces al día. Siempre tenemos que volver a colocar la férula al terminarlos. Poco a poco iremos comprobando como conseguimos mucho mayor rango de movimiento.

Una vez conseguimos mover el dedo hasta casi la totalidad del recorrido del movimiento (lo comprobamos comparándolo con el de la otra mano) podemos comenzar a utilizarlo con normalidad y sin vendaje en la vida diaria. Algunos ejercicios con resistencia para reforzar la articulación son:
-Hacer hoyos en arena o tierra.
-Jugar con plastilina, eso si, procura no mezclar los colores que después queda horrible.
-Hacer ejercicios con gomas.
-Hacer ejercicios resitidos por la otra mano.
-Escribir en máquina de escribir(de las antiguas)
-Jugar a videojuegos con los mandos analógicos (en caso de que sea el pulgar).
-Levantar peso haciendo pinza con el pulgar y el dedo afectado.

Para la readaptación a la practica del deporte( baloncesto por ejemplo), comenzaremos haciendo ejercicios de dribling con el dedo vendado,botar solo con el dedo, tiro, 1×0, pase contra una pared hasta que nos encontremos con suficiente confianza para soportar el contacto.

Este artículo es simplemente orientativo. El tratamiento con un fisioterapeuta puede acelerar la recuperación utilizando Láser, ultrasonidos, electroterapia.. y sobre todo los ejercicios estarán mucho más supervisados si acudís a un profesional. En breve podréis consultar un plan de ejercicios y tratamiento aquí

¿Tu fisio te cruje?


Cuando un fisioterapeuta “cruje” a un paciente (en el sentido terapeútico) la reacción de éste puede ir desde el entusiasta “Mi fisio es buenísimo, siempre que voy me cruje y me deja nuevo”, hasta el aterrador “Ese fisio es un animal, pensé que me rompía algo ¡no vuelvo!”. Esta forma de percibir el tratamiento determina, en parte, si debe o no aplicarse de nuevo, ya que el hecho de que se oiga el crujido no tiene mayor importancia terapéutica que la del valor que le de el propio paciente, ya sea positiva o negativa.

Pero para desmitificar este tratamiento y poder valorarlo en su justa medida, será mejor empezar por el principio y explicar en qué consiste.

Las técnicas de trust (que así es como se llaman) sirven para restablecer la movilidad natural de una articulación. Mucha gente piensa que les están recolocando los huesos, pero en realidad se trata de desbloquear y permitir que el cuerpo recupere la movilidad correcta.

Creo que quizá será mejor remontarse un poco más y empezar por intentar explicar de manera MUY básica lo que es la LESIÓN OSTEOPATICA o bloqueo. Una lesión osteopática es una restricción en el movimiento de cualquier articulación o plano de deslizamiento del cuerpo. Más básico aún, si un hueso se mueve 3 milímetros hacia arriba y 3 mm hacia abajo y de repente solo se mueve 2mm hacia arriba estamos ante un bloqueo. La complicación radica, primero en que los huesos se mueven en 3D, con lo que es más difícil valorar si los múltiples movimientos que puede hacer una articulación se hacen correctamente; y en segundo lugar está el hecho de que hay que valorar cuando un bloqueo debe de ser tratado. Muchas veces nuestro cuerpo sufre adaptaciones que suponen la mejor alternativa a una nueva situación, por ejemplo, puede que para compensar una limitación de movilidad en el tobillo (pongamos que por una fractura ) nuestro cuerpo cambie la manera de rotar de alguna vértebra lumbar, pero es posible que ese cambio en la rotación sea la mejor alternativa a la nueva situación y en ese caso sería mejor respetar la decisión del cuerpo y no tocar nada.

Ahora que tenemos una ligera idea de lo que es una lesión osteopática volvamos a las TECNICAS DE TRUST. Una vez que hemos localizado un bloqueo que sabemos que debe tratarse podemos manipularlo de dos maneras

• manipulación directa → nuestra mano va exactamente a la articulación y la mueve al parámetro correcto
• manipulación indirecta → mediante diferentes brazos de palanca llevamos esa articulacióm en la dirección de la corrección.

Este tipo de manipulaciones suelen hacer crak, catacrack o algo por el estilo… y este ruido puede tener un gran efecto sobre el paciente (especialmente en deportistas) ya que muchas veces suponen la parte “visible” (aunque en este caso sería más correcto decir “sonora”) del tratamiento. Es como si ese crujido permitiera al paciente comprobar que realmente le están haciendo algo. Y aunque el ruido no tenga un valor físico sí tiene un valor terapeútico, ya que influye en la actitud del paciente.
En realidad lo importante del tratamiento no es que suene, sino que el movimiento de la articulación a tratar se corrija, y el crujido no quiere decir que esté todo correcto,. Así que haya ruido o no, el terapeuta siempre tiene que volver a TESTAR para comprobar si realmente se ha producido el cambio que se pretendía provocar.

Pero no siempre son adecuadas este tipo de técnicas, ya que a algunos paciente les pueden resultar demasiado agresivas, provocándoles una tensión totalmente desaconsejable. Así que el terapeuta debe valorar cual es la mejor manera de tratar cada caso en particular.

Y es que hay alternativas de tratamiento muchos más suaves que no implican ningún tipo de movimiento brusco.

Un ejemplo son las llamadas técnicas blandas o de tejidos blandos que son una serie de maniobras de posicionamiento, presión en puntos dolorosos, estiramientos y contracciones,etc que realizan el mismo efecto del trust de una manera más suave, se usan en situaciones de mucho dolor,o en las que la aplicación de trust esté contraindicada o muchas veces para reforzar la acción de éste.

Otro ejemplo de este tipo de tratamiento son las TECNICAS CRANEOSACRALES, que son especialmente delicadas con el paciente y que consisten en valorar y tratar el movimiento del cráneo, el sacro y las membranas que los unen (meninges). A pesar de ser las más suaves, estas técnicas pueden desencadenar reacciones muy potentes. Sin embargo, a pesar de su eficacia, el paciente no tiene una constatación inmediata de que le están haciendo algo, como ocurre con los “crujidos”. Más bien al contrario, los más escépticos pueden tener la sensación de que no les están haciendo nada.
En general son tratamiento muy agradables y el único sonido que pueden llegar a provocar en el paciente es un ronquido.

COSAS QUE TU FISIO DEBERÍA SABER por motivos puramente terapéuticos (aunque no lo parezca)


-Tu estado cardiovascular. Es muy importante avisar si tienes hipertensión o el colesterol alto. El motivo es muy sencillo: si tienes, o tuviste recientemente, el colesterol alto es muy probable que tengas placas de ateroma en las arterias y que exista un mínimo riesgo de desprenderlas al realizar alguna maniobra a alta velocidad o con corto brazo de palanca. Es probable que tu fisio/osteópata te pregunte sobre esto, pero en caso de que no lo haga te recomiendo avisarlo para evitar problemas.

-Si padeces artritis reumatoide o enfermedades similares que puedan haber degenerado las articulaciones. Esto puede limitar el tipo de manipulaciones que se pueden utilizar, pero no te preocupes, si algo tienen la fisioterapia y la osteopatía es una gran variedad de tratamientos.

-La presencia de objetos metálicos en tu cuerpo (osteosíntesis, DIU, etc..). Pueden producir modificaciones en las estructuras más próximas en cuanto a movilidad y pueden variar los resultados de los diferentes test que realiza el terapeuta.

-Perdida de audición o vista. A veces nos olvidamos de esta pregunta y es muy importante, dado que la cabeza se orienta en el espacio dependiendo de estos dos sentidos. Así que podemos encontrarnos problemas en el occipital o en las cervicales que pueden mejorar sustancialmente con una visita al otorrino o al oculista.

-Las visitas al dentista. Los implantes dentales,las férulas de descarga o los brackets, pueden (o deben, según el caso) cambiar la mordida, y en consecuencia alterar los músculos subocciptales, y del cuello y garganta. Esto hace que trabajen de manera diferente produciendo en ocasiones problemas o desajustes que hay que tener en cuenta.

-Fracturas o intervenciones quirúrgicas antiguas. Cualquier fractura o intervención quirúrgica puede producir cambios posturales y en la dinámica de todo el cuerpo, cambios que a veces es mejor no alterar, ya que son la mejor opción que hemos encontrado para adapatarnos a nuestra nueva situación. Prácticamente nada de lo que se rompe (ya sea contra un muro o con un bisturí) queda igual que antes. En el mejor de los casos tendremos un tejido cicatricial. Esto no implica que sea problemático, de hecho la mayoría de las veces no lo es, pero sí es necesario conocerlo y valorarlo antes de cualquier tratamiento.

-En el caso de las mujeres tambien es importante informar del momento del ciclo menstrual en el que están, o de si están embarazadas (aunque normalmente a partir del 4º mes suele darse cuenta el terapeuta..). Esto influye, entre otras cosas, en la respuesta de los test, ya que si por ejemplo estás en la fase de ovulación habrá un aumento de tensión en la pelvis que hay que valorar para entender el resultado real de la prueba.

En cualquier caso prepárate para un auténtico “tercer grado”, porque si algo hacen los terapeutas en general y los osteópatas en particular, es preguntar….
Y sobre todo no tengas miedo de hacer cualquier observación o comentario sobre lo que te pasa, por irrelevante que pueda parecer, ya que a veces el comentario más trivial puede ser muy esclarecedor…

Ejercicios de tobillo


Aqui teneis un video con algunos ejercicios sencillos para realizar después de un esguince de tobillo en el momento en que podamos apoyar el pie.

-Intentaremos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

-Siempre en progresión (a lo mejor el primer día hacemos sólo 1 serie de cada,por ejemplo) y llegando hasta donde nos permita el dolor en cuanto a rango de movilidad.

-Es necesario pensar que no tenemos que mejorar la movilidad y la fuerza de nuestro tobillo en un solo día, sino que irá mejorando poco a poco (si se lo permitimos,claro). Paciencia y recordemos eso de “despacito y buena letra”

-Al terminar aplicamos hielo 5 min en las zonas afectadas e inmediatamente ponemos un poco de crema antinflamatoria.

-También podeis imprimir un plan de ejercicios para tobillo desde aquí

Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.


Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….

Comenzar a correr


RUN BABY RUN

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años y hace tiempo que no haces deporte o si te has decidido a empezar a practicarlo por primera vez (nunca es tarde si la dicha es buena). En estos casos es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y valorar tu condición física actual (a veces es suficiente con mirarse al espejo para tener una idea bastante clara).

Si ya tienes claro que quieres hacer ejercicio pero aun no sabes muy bien si apuntarte al gimnasio, al equipo de futbito de la empresa o a las clases de pilates con las amigas, te propongo la opción más barata, con auténtica flexibilidad de horarios, sin necesidad de que se junten todos los compañeros para poder practicarlo (cuantas pachangas se jugaron en el bar por no haber gente suficiente) y totalmente adaptable a tu condición física. Te hablo de CORRER.

Y es que salir a correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sin horarios, sin monitor, sin compañeros, sin cuotas y sin otro objetivo que pasarlo bien.

Pero que su sencillez no nos lleve a engaño, para correr bien es necesario tener en cuenta nuestra forma física y seguir una serie de normas:

CALENTAMIENTO → Es importante realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramiento, y empezar a correr de manera muy suave al principio.

ADAPTAR EL RITMO A NUESTRA FORMA FÍSICA → Si no estás en forma debes comenzar de manera progresiva, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo. Mientras no mejora nuestra forma física es recomendable alternar el trote con tramos andando. Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y de 1 a 3 minutos caminando a un ritmo ligero. Poco a poco iremos incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido. También podemos sustituir el caminar por series de ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de abdominales, lumbares, oblicuos, etc…)así recuperamos un poco de tono en todo el cuerpo y evitamos lesionarnos.

Nuestro primer objetivo puede ser lograr hacer 30-40 minutos seguidos alternando al principio tramos corriendo y tramos andando.

Elige un terreno llano y poco accidentado para evitar lesiones, ya que en personas con mala condición física las cuestas pueden producir sobrecargas en músculos y tendones. Subiendo se sobrecarga sobretodo el gemelo y el tendón de aquiles y bajando los tendones de la rodilla. Y si no puedes evitar las cuestas en tu recorrido hazlas andando y sigue corriendo cuando estés en llano.

Olvídate del mito de que “hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías”. Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo. Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad. 
Exigirte el máximo el primer día te va a agotar y probablemente te quite las ganas de volver a correr.



PERIODICIDAD → También es importante la periodicidad, es decir el número de sesiones a la semana que vas a ir a correr. Al principio debes de dejar 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra, sobre todo si tu condición actual no es buena. El cuerpo necesita descansar para asimilar el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA → No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta bajar las pulsaciones. Luego es recomendable realizar una suave sesión de estiramientos de lo principales grupos musculares, no hace falta realizar complicadas posturas, hay multitud de estiramientos sencillos que son muy válidos, busca los que más fáciles te sean de recordar y que sientas bien el estiramiento.
(puedes ver más aqui)

MOTIVACION → Busca un motivo para correr, el que sea. Puedes hacerlo para ponerte en forma, como entrenamiento, para adelgazar, para liberar estrés, para mejorar tu salud, por tener tu ratito lejos de todo… pero sea cual sea, grábatelo a fuego en la cabeza (solo es una forma de hablar, que nadie se lo tome literal.. ) y no lo olvides. Cuando flaquees, que flaquearás, piensa en TU MOTIVO.

OBJETIVOS → Eres tu propio adversario, no tienes que competir con nadie, así que eres tú quien establece los objetivos, pero es importante que sean realistas (ponerse como Beckam en 15 días no es realista, así que vete cambiando tu planing…) No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr. Verás como el hecho de ir comprobando tu evolución te animará a continuar.

OTROS CONSEJOS BREVES



- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco. Hidrátate bien antes de salir y vigila tu respiración.



- Correr por la mañana (antes de empezar la jornada) es excelente para el estado anímico; también nos permite trabajar la fuerza al estar más altos los niveles de testosterona. Si además tu organismo te permite hacerlo en ayunas, mejor todavía, ya que mejorarás la utilización de grasas durante el ejercicio
.



– Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida notarás las consecuencias: torceduras, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e incluso de espalda.

– Utiliza ropa cómoda

 (para evitar rozaduras) y que drene bien el sudor. La importancia de que los colores de la camiseta y el pantalón combinen entre si sólo depende de tu nivel de “fashionvictimismo”.

– La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación inteligente.



- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y de esta manera regular las pulsaciones. Es muy recomendable usar un pulsómetro, pero es especialmente importante saber usarlo.

-Ten siempre presente que el deporte es para sentirte mejor y para disfrutar. Recuerda que lo más difícil es empezar, pero el cambio más notable es precisamente el que se produce cuando pasas de no hacer nada a hacer algo, por poquito que sea. Verás que con el tiempo te sentirás mucho mejor, y sobre todo, orgulloso de tu esfuerzo.

¿qué es la osteopatía? (segunda parte)


Bueno ya acabó el partido…. Podemos continuar con la consulta virtual al osteópata. Es recomendable leer antes ¿qué es la osteopatía?(primera parte)

-Despues de que te haya preguntado de todo y te haya hecho algunas pruebas un tanto desconcertantes, como pedirte que te agaches hasta tocar las puntas de los pies (¿?), llegó el momento más impredecible de toda la visita. Comienza el tratamiento…

Y es que los tratamientos osteopáticos son tantos y tan variados que lo mismo puede ser que te apriete en puntos que duelen un montón, como que te ponga las manos debajo de la nuca y se dedique a dormitar mientras tu te preguntas en que momento empezará a roncar. O puede ser que en la primera sesión te estire como si fueras de goma y en la siguiente te toque como si te fueras a romper (no te valdrá de nada decirle que puede tirar más fuerte, lo único que hará será sonreir y decirte que la técnica es así de suave). Tambien puede ser que vayas varias veces al mismo osteópata por la misma dolencia y que en cada una de las visitas el tratamiento sea totalmente diferente al anterior. Aunque pueda parecer que es porque tiene mala memoria y ya no se acuerda de lo que te hizo la última vez no es así, por lo general tienen una memoria excelente y la manía de apuntarlo todo. Lo que ocurre es que aunque tú seas el mismo de la primera visita y te siga doliendo el mismo tobillo tu cuerpo puede haber cambiado y lo que se necesita conseguir con cada tratamiento puede ser algo totalmente distinto. En cualquier caso todas estas técnicas tienen como finalidad reajustar tu cuerpo.

Normalmente durante el tratamiento tendrás que repetir los pruebas que te hizo al principio de la sesión, ya sabes, levantar los brazos, agacharte a tocar los pies, girar el cuerpo a derecha e izquierda… nada que no hayamos hecho todos en clases de gimnasia (al menos los que hicimos EGB, no se en otros planes de estudios). Lo hace para comprobar como responde tu cuerpo a la técnica osteópatica que esté utilizando. (TESTAR, AJUSTAR Y RETESTAR)

– Puede ocurrir que durante el tratamiento te pregunte todo pensativo que era lo que te dolía. Ya se que empiezas a dudar de que no se haya tomado un café con gotas (de aguardiente) antes de la sesión, pero antes de que pierdas totalmente la confianza en tu desmemoriado osteópata intentaré explicarte como puede alguien intentar solucionar un dolor cuando ni siquiera recuerda donde se manifestaba.

La razón es que la osteopatía no trata dolores, la osteopatía intentar reequilibrar el cuerpo. Me explico, volvemos a tu tobillo..si al testar como te mueves ve que realmente lo que tienes es un problema en la rotación de la rodilla que hace que el tobillo se fuerce para intentar compensar ese desequilibrio, el objetivo principal del tratamiento va a ser intentar reajustar tu rodilla, y solo cuando crea que lo ha conseguido (testando, ajustando y retestando) volverá a preocuparse por lo que te dolía para intentar aliviar los síntomas. O lo que viene a ser lo mismo, el hecho de que te duela un tobillo no implica que el problema a resolver esté ahí. Por eso tambien te seguirá haciendo preguntas poco habituales, sobre tu dieta, tu trabajo, tu familia… no es que sea un cotilla (que tambien puede ser), está intentando saber por que tu rodilla rota mal (debilidad en los gemelos, un intestino inflamado por una ligera intolerancia al gluten que bloquea el ilíaco, un golpe en el glúteo..) Por eso puede llegar a olvidarse de lo que te duele, porque está intentando centrarse en lo que realmente está desajustando tu cuerpo. (LESION PRIMARIA)

-Y llegó el momento que estabas esperando, el final de la consulta. Despues de explicarte que es lo que te ha hecho, donde cree que puede estar el origen de tu dolor de tobillo y como espera que evolucione tu lesión, te dirá algo que acabará de descolocarte… “ahora le toca al cuerpo decidir como reacciona”.

Y es que el osteópata no cura, sino que es el propio cuerpo el que tiene que encontrar el equilibrio en su funcionamiento y los técnicas osteopáticas solo intentan ayudar a que ese equilibrio se produzca. Por eso los cambios provocados por el tratamiento pueden, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo, hacer que empeores durante un par de días antes de notar alguna mejoría o asimilarse perfectamente haciendo que salgas por la puerta bailando claqué sobre el tobillo que tanto te dolía.

Lo más habitual es que la reacción sea moderada e incluso en algunos casos es posible que notes que sigues teniendo las molestías de antes pero alguna mejoría en otra cosa que nunca hubieras asociado a lo que te llevó a la consulta, si volvemos a tu tobillo por ejemplo, puede que sigas sin poder usar tacones pero que subas las escaleras de tres en tres (tu tobillo sigue inflamado pero tu rodilla rota bien) o que te siga doliendo como el primer día pero hagas mejor las digestiones (al reducir el consumo de gluten está mejorando el intestino y poco a poco va cediendo el bloqueo del ilíaco que comprometía la rodilla con lo que todo irá mejorando progresivamente). En cualquier caso lo importante es que se produzca algún tipo de cambio, porque eso es lo que se pretende, mover, desbloquear y permitir que todo fluya de manera correcta, porque no lo olvidemos que EL MOVIMIENTO ES VIDA.

-P.D. Las consultas de osteopatía suelen acabar con una post-data. Y es que a falta de recetas siempre te vas a llevar una serie de recomendaciones, que ademas de ser más baratas tienen menos contraindicaciones. Las más “esperables” son que te mande hacer estiramientos, alguna serie de ejercicios o indicaciones sobre hábitos o posturas. Pero tambien es muy habitual que te haga recomendaciones sobre tu dieta, ya que para la osteopatía la nutrición es un factor fundamental. Así que no te sorprendas si vuelves a tu casa con la sugerencia de dejar el trigo, hacer taichi por las mañanas o dormir sin almohada.

Osgood-schlatter: dolor de crecimiento


Es el síndrome en el que aparece dolor y/o hinchazón en la inserción del tendón rotuliano en la tibia en la etapa de crecimiento.(Para más información ver la página de medline,o aquí por ejemplo.)

Aunque está bastante extendida la idea de que es una patología normal en deportistas jóvenes, debida básicamente al crecimiento, creo que debería de tomarse como un indicador de alarma del organismo. Y es que todo síntoma es precisamente eso, un síntoma (o indicación) de que hay algo no va bien.
Y al tratarse de cuerpos en crecimiento que ademas están sometidos a entrenamientos deportivos las causas puede estar tanto en la actividad desarrollada como en la evolución física del individuo.
En definitiva un ossgod slater puede estar provocado por:

-Un problema en el desarrollo psicomotriz.
Hay jóvenes que arrastran problemas psicomotrices desde bebés sin haber tenido ninguna enfermedad conocida, simplemente por no haber pasado correctamente por todas las fases del desarrollo. Así pueden presentar problemas de lateralidad, coordinación óculo-manual,etc… que los obliga a realizar gestos poco económicos para el cuerpo que conllevan sobrecargas. Esto se puede evitar con un correcto entrenamiento de las cualidades físicas generales, solo hay que saber “de que pie cojea”.

-Alguna lesión previa en articulaciones adyacentes.
Hay multitud de ejemplos, pero quizás el más sencillo sea el caso de un esguince de tobillo mal curado que no llega a recuperar su correcta movilidad y que provoca un mal apoyo que sobrecarga la rodilla. O incluso en el caso de una lesión de miembros superiores (por ejemplo una caída de espaldas que provoca una fijación en la pelvis) también puede llegar a producirse un desequilibrio en el correcto funcionamiento de los miembros inferiores.

-No adaptación de las cargas por parte del entrenador,preparador físico o club.
Creo que éste es un tema clave y una de las causas más comunes para desarrollar el problema que nos ocupa. Es evidente que hay niños que pueden jugar en dos categorías o competir en varios deportes a la vez ¡pero hay otros que no!
Se nos olvida que no son todos iguales (hablo de deportes colectivos) y que son jugadores que no solo se están formando en el aspecto técnico, sino también físicamente y esto cada uno lo hace a su ritmo,un ritmo que puede no coincidir con el de sus compañeros o con el del calendario de competición…
Hay que tener en cuenta además que el desarrollo técnico de un jugador no siempre se corresponde con el físico, esto hace que por ejemplo pueda ser muy bueno en su equipo de infantiles pero físicamente no soporte entrenar también con los cadetes… Además a la hora de valorar el esfuerzo que se le puede pedir a un joven deportista hay que tener en cuenta que también está gastando energía en crecer…
Simplemente hay que escuchar a sus cuerpos y evitar sobrecargas innecesarias. Si tiene un Osggod-Schlatter es que físicamente no es capaz de ajustarse a lo que se le está exigiendo.

-Mala praxis deportiva (mala técnica, calentamiento o vuelta a la calma)
Es necesario en estas edades trabajar las cualidades físicas básicas para cualquier deporte y sobre éstas desarrollar una especialización, teniendo en cuenta trabajos de compensación para evitar grandes desequilibrios.
Intentaré hacer un nuevo artículo sobre el calentamiento y la vuelta a la calma y sobre qué debe hacerse y por qué.

-Problemas de nutrición que producen tensión a través del tejido conjuntivo.
Existen casos en que las exigencias físicas del jugador no están equilibradas con la ingesta de alimentos en cuanto a cantidades y calidades (sobretodo calidades). Esto repercute en una menor recuperación de los esfuerzos y una disminución de las capacidades mecánicas del tejido conjuntivo y muscular, lo que puede aumentar la tensión de tracción en el tendón rotuliano sobre el tubérculo tibial.

-Problemas de alineación en extremidades inferiores.
Algunas características físicas o particularidades anatómicas pueden producir un cambio en el funcionamiento de la extremidad y por consecuencia en la rodilla, por ejemplo genu valgo, pies planos, etc… Estos casos requieren la valoración de un especialista para un correcto abordaje (ortesis, plantillas, etc…)

Es básico intentar identificar qué es lo que ha provocado el problema para intentar corregirlo, ya que de nada vale estar una semana parado sin entrenar, haciendo complicados estiramientos y recibiendo sesiones de fisioterapia u osteopatía si después se vuelve a entrenar al mismo ritmo o se juegan 2 ó 3 partidos en menos de 48h, o no se mejora la dieta, o no se utilizan plantillas para los pies planos….
Lo que ocurre es que muchas veces solo se trata la rodilla en si y en cuanto deja de doler se da por solucionado. De esta manera no se corrige la causa real y lo único que conseguimos es que el problema pueda repetirse o incluso derivar en patologías más complicadas.

El tratamiento de un Osggod-Schlatter consiste básicamente en disminuir la actividad deportiva hasta que el dolor desaparezca, o al menos hasta que sea tolerable/leve. La vuelta a la práctica deportiva tiene que ser progresiva y controlada por un profesional.
El periodo de reposo se acorta mucho con un tratamiento adecuado. Lo más común son los estiramientos de las cadenas afectadas, el uso de medidas antiinflamatorias (ponle hielo), crema antiinflamatoria, láser etc…

Insistir en que no solo es necesario tratar la inflamación si no que hay que ir a la causa del desequilibrio que ha provocado el osggod-schlatter. El tratamiento en este caso depende de cual haya sido el desencadenante del problema y puede consistir en una mejor adecuación de la carga de trabajo, mejorar la alimentación,la realización de entrenamientos de técnica de carrera, la mejora de la agilidad, el uso de plantillas,etc…

En algunos casos también son eficaces los vendajes funcionales y ortesis (como las tiras en el tendón rotuliano) para disminuir la tensión, pero creo que antes de ponerlas es necesaria la valoración de un profesional.