Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.

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24 Respuestas a “Recomendaciones dieta anti-inflamatoria

  1. Interesante articulo, leeré el siguiente cuando lo publiques. Podrías hacer un articulo sobre como tratar en un primer momento una torcedura o calambre muscular si frío o calor, durante cuanto tiempo aplicaron, etc. Bueno a lo mejor es algo que creemos que sabemos y estamos confundidos. Por ejemplo en la Peña de ciclismo hay mucha gente que dice que se hace automasajes, y yo de eso no tengo ni puta idea. Comentar lo de acabar la ducha con agua fría, los beneficios que pueden tener. En fin que somos unos ignorantes. Un saludo.

  2. Muchas gracias por leerlo y sobretodo por comentarlo. El artículo sobre primeras medidas ya está prácticamente acabado y espero colgarlo hoy o mañana. Sobre medidas de recuperación (automasajes, baños frios etc…) me acabas de dar una idea, lo prepararé.

  3. Artículo interesante, y completo pero no estoy de acuerdo en algunas cosas, por ejemplo en el
    mito del desayuno. La primera comida del día debe aportar entre el 15-25% de la energía recomendada por día, no conozco ningún estudio que diga lo contrario, si lo conoces, porfavor pasamelo;) nos leemos por akí y en twitter. Un saludo y ánimo con el blog

    • Gracias a ti por leerlo y dejar tu comentario, creo que es bueno que no estemos de acuerdo en todo de lo contrario no podríamos evolucionar. Lo de no desayunar está incluido debido al ayuno intermitente que está demostrado reduce marcadores de inflamación, te dejo un enlace de un post que explica un artículo http://nutricionpdm.blogspot.com/2010/11/el-ayuno-disminuye-la-inflamacion.html. Pero si pones en el pubmed intermitent fasting o fasting o incluso ramadan fasting saldrán varios artículos que que explican que no es tan descabellado no desayunar, aunque no tiene porque ser el desayuno el que se elimine. De todos modos creo que se debe valorar cada caso individualmente y seguir unos controles médicos periódicos. No todo el mundo tiene que hacer eso, si no tienes problemas de salud y te gusta desayunar, por qué no? Pero si tienes problemas inflamatorios es una opción a valorar. Un saludo y si quieres más información sobre el ayuno te mando más webs y artículos.

  4. Enhorabueno por el estreno, Rober, leído e intentaremos interiorizarlo poco a poco, aunque lo que me resulta más difícil es lo de la forma de cocinar poco la comida. En la línea de Ismael sobre posibles temas para seguir creando artículos, y por compatibilizar temas de recuperación (no sólo de lesiones, sino también tras una sesión de entrenamiento o prueba) también me resultarían interesantes y útiles algunas tablas de estiramientos para determinados grupos musculares complicados de aislar (ángulos, posiciones del resto del cuerpo…) o por cadenas musculares, cuánto estirar, intensidades… vamos, lo que se te ocurra. Muchas gracias
    Apertas

    • Muchas gracias, es un honor que un ilustre como usted lea mi blog. Lo de cocinar la comida es un tema para uno o dos post por lo menos… En nuestra sociedad actualmente abusamos de la cocción en los alimentos, deberíamos variar más el tipo de preparación tendiendo a tomar más alimentos crudos. Apunto para poner enlaces o hacer un post yo sobre eso. También apunto lo de los estiramientos, lo de complicado de estirar depende de cada uno…. jejeje. Un abrazo Timiraos

  5. Enhorabuena Rober, me parece muy interesante este nuevo proyecto, ánimo y suerte

  6. Muy buen artículo. Realmente trata, en resumen, la mayoría de los puntos más “conflictivos” en nutrición. En contra del dogma actual de la pirámide alimentaria y de la base de los carbohidratos en donde haría aun si cabe más hincapié: nunca son necesarios ya que el cuerpo puede sintetizarlos mediante el proceso de gluconeogénesis para adaptarse a las necesidades. De hecho, la hiperglicemia postpandrial producida por el consumo de carbohidratos y más cuando son en cantidad y de alto IG es un factor inflamatorio (http://www.somatotropina.com/2010/12/sobre-glucosa-y-calorias-iv.html). Solo ese apunte. buen artículo.

    Un saludo.

    • Muchas gracias y me alegra muchísimo que te parezca interesante mi artículo,sobretodo por ser el autor de un interesante blog de nutrición por lo que he leído (aún me quedan post por leer). Creo que se está dando un poco un cambio en las maneras de comer y que se van cayendo algunos mitos pero aún queda mucho por hacer tanto científicamente como a nivel de difusión social. Pero poco a poco se hace el camino. Respecto a lo de los carbohidratos te recuerdo que soy fisioterapeuta y que el artículo pretende ser para gente sin demasiados conocimientos, y no me quiero meter a explicar la gluconeogénesis y cosas así porque no me veo con los conocimientos suficientes y además para eso está tu blog http://elfindelanutricionestandar.blogspot.com y otros como el de http://www.somatotropina.com o http://nutricionpdm.blogspot.com que lo hacéis maravillosamente. Un saludo

  7. Enhorabuena por tu Blog, Roberto. Seré un seguidor de tus consejos. Como para las lesiones el hielo va de pinga, acabo de subir del Supermercado de comprarme dos bolsas de 5 kg de hielo. La primera para la zona dolorida y la segunda bolsa para beber “agua fresquita” y olvidar el dolor. jajajajajaa. Los que no tenemos mucho peso nos sienta mal el alcohol y no aguantamos mucho bebiendo por eso sólo bebemos agüita. He de confesar que uno de los mayores problemas que tenemos “los sufridores” es el de saber interpretar el dolor. ¿Cómo saber cual dolor es el “bueno” y cual el “malo”?. Espero que me entiendas. El dolor y/o molestias tras una carga de trabajo que desaparece en horas o un par de días, o el dolor que también desaparece con el reposo pero que no hace más que empeorar la lesión. Como verás, entre todos te podemos hacer la vida imposible a preguntas y es que como dice Isma….”somos unos ignorantes”. Un saludo.

    • Muy buena pregunta Fer, me quedo con la idea e intentaré hacer algo así como una clasificación con signos de alarma o algo así. Creo que es eso lo que pides, saber cuando tienes que parar y cuando aún le puedes apretar un poco más,¿no? Bueno,gracias por leerlo y dame un tiempo para preparar algo con sentido sobre eso.
      PD.: Machaca con cabeciña…

  8. BUenas Robert, si es por preguntas ya sabes que tengo de sobra, porque con mis problemas vaya caso estoy hecho.
    – ¿A qué tipo de zumos te refieres, los típicos de don simón?
    – Una duda que tengo, dado que me encanta comer, es sobre lo negativo que puede llegar a ser una gran cantidad de alimentos en una sola comida. Si es malo pegarte dos o tres platazos de una sola tacada…¿o sólo es malo comerlo muy rápido (engullir sin masticar, que he escuchado que es muy malo? ¿y por qué?

    – Por una parte me gustaría saber cuales son los efectos de la alimentáción en el cuerpo…si a corto, medio o largo plazo?? Es decir, si me hincho tres días de algo negativo noto esos días consecuencias perneciosas en mi cuerpo?? ¿o es más la tendencia de una mala alimentación la que lleva a un mal estado general?
    – Por último, ¿hay alimentos sanos de los que se pueda de alguna forma “abusar” o tomar con cierta continuidad en comparación con el resto? Yo que se, si me apetece a las 12 del mediodía entre clases tomarme un par de naranjas, o desayunar algo similar la mayoría de los días…

    Bueno, nos vemos!!

    • Muy buenas Roi, intentaré responder a alguna de tus preguntas. En primer lugar en cuanto a los zumos, los hay que tienen azúcar o edulcorantes añadidos y los hay que no, creo que éstos últimos son los que en la etiqueta pone “zumo puro” o “zumo 100%” o “zumo concentrado”, aunque éste ya tiene más conservantes. En cualquier caso es mejor que compres la fruta y te hagas el zumo, y además está mucho más rico. ¿O no?
      En cuanto a lo de engullir, tienes razón, ¡es fatal!, te saltas el primer paso de la digestión… En la boca además de romperse los alimentos en trozos más pequeños, éstos se mezclan con la saliva que contiene enzimas que van deshaciendo principalmente el almidón. Para que lo entiendas mejor, es muy importante masticar bien para tener buenas digestiones.
      Lo de los “platazos” depende de que sean y que requerimientos energéticos tengas en ese momento. Pero te diré que por ejemplo hay unos tipos de dieta de ayuno que consiste en hacer ayuno un periodo de tiempo y luego puedes comer hasta reventar básicamente, las usan culturistas por ejemplo, ya te contaré con más detalle.
      Los efectos de la alimentación en el cuerpo son a largo y a corto plazo y se notan en todo, tanto en el rendimiento físico, cómo intelectual como a nivel relacional, sexual, etc. ¿Nunca escuchaste que “somos lo que comemos”?
      Y por ultimo, tomar un par de naranjas no es abusar Roi… Un saludo

  9. Enhorabuena Rober
    Tiene muy buen rollo y da información útil para la gente …
    A seguir alimentándolo …

    Nos vemos

    Pasky

  10. Muy interesante, la verdad. A ver si la gente toma conciencia de lo mal q se come, y lo importante q es

    Un abrazo desde Alicnte 😉

  11. Hola Roberto, como ves ya he conseguido acceder al Blog, está genial, te felicito y lo seguiré con interés.

    un saludo.

  12. Parabéns Roberto, moi interesante todo o que contas, cando queiras, poidas, teñas tempo, che interese… se cadra podías publicar aquí algo relacionado só coas mulleres; vexo que tes moitos lectores e menos lectoras. Ocórreseme facerche unha consultiña. O caso é que sei que non me vai ben o leite nin os derivados, as fresas e as laranxas, os cereais (quitado o arroz), nin o azúcar; pero agora, que estou dando a teta…deberei seguir prescindindo na miña dieta destes alimentos (por se acaso estou comendo de todo, pero…)Se sabes dalgún “sitio” no que me poida informar sobre isto,que teña menos de 200 páxinas, agadézocho…é que non teño tempo para ler, non é que sexa unha preguiceira!!!
    Saúdos!!!

  13. Excelentes recomendaciones, la verdad nunca había visto un artículo que explicara sobre el vínculo entre la alimentación y la inflamación, pues generalmente solo se asocia con la inflamación. La verdad los fisioterapeutas deberían conocer un poco más de estos temas nutricionales, pues si siempre se dan algunas recomendaciones, pero advierten que es para evitar indigestiones.
    Excelente, gracias.

  14. Muy interesante tu articulo. Me llama mucho la atencion lo que dices sobre el desayuno, teniendo en consideracion todo lo que se ha dicho hasta hora al respecto , producto de numerosos trabajos y estudios de investigacion. El desayuno es una de las comidas mas importe del dia ya que el organismo tiene muchas horas sin recibir alimento y es el inicio de las actividades tanto fisicas como mentales.

    • Gracias por comentar tu opinión sobre el artículo . En cuanto a lo del desayuno me refiero también a múltiples estudios que hablan sobre el ayuno y en particular sobre el ayuno intermitente. Simplemente me parece una opción que parece ayudar tanto en casos de alteración de la respuesta inflamatoria como en rendimiento deportivo. Pero no es una verdad absoluta…

  15. Muy guapo el blog, Roberto.

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