Comenzar a correr


RUN BABY RUN

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años y hace tiempo que no haces deporte o si te has decidido a empezar a practicarlo por primera vez (nunca es tarde si la dicha es buena). En estos casos es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y valorar tu condición física actual (a veces es suficiente con mirarse al espejo para tener una idea bastante clara).

Si ya tienes claro que quieres hacer ejercicio pero aun no sabes muy bien si apuntarte al gimnasio, al equipo de futbito de la empresa o a las clases de pilates con las amigas, te propongo la opción más barata, con auténtica flexibilidad de horarios, sin necesidad de que se junten todos los compañeros para poder practicarlo (cuantas pachangas se jugaron en el bar por no haber gente suficiente) y totalmente adaptable a tu condición física. Te hablo de CORRER.

Y es que salir a correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sin horarios, sin monitor, sin compañeros, sin cuotas y sin otro objetivo que pasarlo bien.

Pero que su sencillez no nos lleve a engaño, para correr bien es necesario tener en cuenta nuestra forma física y seguir una serie de normas:

CALENTAMIENTO → Es importante realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramiento, y empezar a correr de manera muy suave al principio.

ADAPTAR EL RITMO A NUESTRA FORMA FÍSICA → Si no estás en forma debes comenzar de manera progresiva, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo. Mientras no mejora nuestra forma física es recomendable alternar el trote con tramos andando. Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y de 1 a 3 minutos caminando a un ritmo ligero. Poco a poco iremos incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido. También podemos sustituir el caminar por series de ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de abdominales, lumbares, oblicuos, etc…)así recuperamos un poco de tono en todo el cuerpo y evitamos lesionarnos.

Nuestro primer objetivo puede ser lograr hacer 30-40 minutos seguidos alternando al principio tramos corriendo y tramos andando.

Elige un terreno llano y poco accidentado para evitar lesiones, ya que en personas con mala condición física las cuestas pueden producir sobrecargas en músculos y tendones. Subiendo se sobrecarga sobretodo el gemelo y el tendón de aquiles y bajando los tendones de la rodilla. Y si no puedes evitar las cuestas en tu recorrido hazlas andando y sigue corriendo cuando estés en llano.

Olvídate del mito de que “hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías”. Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo. Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad. 
Exigirte el máximo el primer día te va a agotar y probablemente te quite las ganas de volver a correr.



PERIODICIDAD → También es importante la periodicidad, es decir el número de sesiones a la semana que vas a ir a correr. Al principio debes de dejar 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra, sobre todo si tu condición actual no es buena. El cuerpo necesita descansar para asimilar el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA → No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta bajar las pulsaciones. Luego es recomendable realizar una suave sesión de estiramientos de lo principales grupos musculares, no hace falta realizar complicadas posturas, hay multitud de estiramientos sencillos que son muy válidos, busca los que más fáciles te sean de recordar y que sientas bien el estiramiento.
(puedes ver más aqui)

MOTIVACION → Busca un motivo para correr, el que sea. Puedes hacerlo para ponerte en forma, como entrenamiento, para adelgazar, para liberar estrés, para mejorar tu salud, por tener tu ratito lejos de todo… pero sea cual sea, grábatelo a fuego en la cabeza (solo es una forma de hablar, que nadie se lo tome literal.. ) y no lo olvides. Cuando flaquees, que flaquearás, piensa en TU MOTIVO.

OBJETIVOS → Eres tu propio adversario, no tienes que competir con nadie, así que eres tú quien establece los objetivos, pero es importante que sean realistas (ponerse como Beckam en 15 días no es realista, así que vete cambiando tu planing…) No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr. Verás como el hecho de ir comprobando tu evolución te animará a continuar.

OTROS CONSEJOS BREVES



- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco. Hidrátate bien antes de salir y vigila tu respiración.



- Correr por la mañana (antes de empezar la jornada) es excelente para el estado anímico; también nos permite trabajar la fuerza al estar más altos los niveles de testosterona. Si además tu organismo te permite hacerlo en ayunas, mejor todavía, ya que mejorarás la utilización de grasas durante el ejercicio
.



– Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida notarás las consecuencias: torceduras, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e incluso de espalda.

– Utiliza ropa cómoda

 (para evitar rozaduras) y que drene bien el sudor. La importancia de que los colores de la camiseta y el pantalón combinen entre si sólo depende de tu nivel de “fashionvictimismo”.

– La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación inteligente.



- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y de esta manera regular las pulsaciones. Es muy recomendable usar un pulsómetro, pero es especialmente importante saber usarlo.

-Ten siempre presente que el deporte es para sentirte mejor y para disfrutar. Recuerda que lo más difícil es empezar, pero el cambio más notable es precisamente el que se produce cuando pasas de no hacer nada a hacer algo, por poquito que sea. Verás que con el tiempo te sentirás mucho mejor, y sobre todo, orgulloso de tu esfuerzo.

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5 Respuestas a “Comenzar a correr

  1. Hola, Roberto.
    Muy buena entrada.
    Aquí te dejo mi aportación-recomendación al respecto, entrada que preparé hace un tiempo, y que muchos pacientes y amigos me han agradecido, por si le es útil a alguien más
    http://osteonfisioterapia.blogspot.com/2010/02/correr.html

    Un saludo,
    Carlos

  2. Muy bueo Roberto. Me ha gustado, además llevo un pequeño tiempo pensando en volver a correr, ya que no hago deporte desde hace unos 5 años y se echa de menos.
    Mi idea es ir a primera hora, aunque cuando me levanto estoy destrozado y por eso no acabo de animarme a madrugar mas, ya que me levanto a las 6:30, pero lo intentaré.
    Un saludo y continua escribiendo sobre este tema que me parece muy interesante.

  3. Muy bueno Ro!!
    En esta época que empieza la operación bikini se lo voy a recomendar a algún@…
    Pd: lo del fashionvictimismo creo que será inevitable…

  4. Me ha gustado muchísimo. Sandra de la Fuente me ha recomendado que lea este articulo y la verdad es que es muy orientativo. Creía que era suficiente con usar el pulsometro, jeje, ya veo que no hay como consultar la opinión profesional. Por cierto, no tendrás un articulo sobre el uso del pulsometro?? Saludos

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