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Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Esguince del dedo de la mano.


Todos los que hemos practicado baloncesto, voley, balonmano, judo, escalada… vamos, casi todos los que en algún momento hemos practicado algún deporte conocemos de primera mano (nunca mejor dicho) lo que es tener un esguince en un dedo. Ese típico balonazo o choque con un contrario que desde el momento en que se produce duele muchísimo y hace que se te hinche como un chorizo (el dedo).

En cuanto se produce la lesión lo primero es ponerle hielo

Y acercarse a urgencias para comprobar que no haya fractura en ninguno de los huesos, ni rotura o arrancamiento de algún tendón. Para esto es necesario el diagnóstico de un médico (de urgencias, por supuesto, a ver quien es el valiente que espera tranquilamente a que le den cita en su ambulatorio). Normalmente la lesión se valora mediante una prueba radiológica y/o comprobando la deformidad, inestabilidad e impotencia funcional (..del dedo).

Una vez comprobado que se trata de un esguince se procede a la inmovilización del dedo, que se puede hacer mediante tape(esparadrapo) o férula termoplastica (los dediles de plástico).

La ventaja del tape es que realmente no dejamos de usar el dedo ya que es un vendaje funcional; la desventaja es que no es muy cómodo para ducharse y en lesiones con mucha inestabilidad no inmoviliza lo suficiente. Por el contrario la férula nos inmoviliza perfectamente el dedo, lo cual es necesario cuando hay mucha inestabilidad, pero no nos deja usarlo en las actividades de la vida diaria. Así que según el tipo de lesión usaremos una u otra opción, pudiendo tener una férula al principio que cambiaremos por un vendaje con tape a medida que nos vayamos recuperando.

Mientras no podamos mover el dedo lo único que se debe hacer, y lamento repetirme, es ponerle hielo. Yo recomiendo masaje con un cubito durante 5 min e inmediatamente después comenzar una movilización en el arco indoloro del movimiento. Lo que hacemos realmente es utilizar el hielo como anestésico local para luego poder iniciar una movilización precoz (seguimos hablando del dedo..). Es recomendable aplicar una crema anti-inflamatoria sobre la zona lesionada después del hielo. Estos ejercicios no deben de durar más de 5 ó 10 minutos, pero sí que podemos repetirlos entre 3 y 5 veces al día. Siempre tenemos que volver a colocar la férula al terminarlos. Poco a poco iremos comprobando como conseguimos mucho mayor rango de movimiento.

Una vez conseguimos mover el dedo hasta casi la totalidad del recorrido del movimiento (lo comprobamos comparándolo con el de la otra mano) podemos comenzar a utilizarlo con normalidad y sin vendaje en la vida diaria. Algunos ejercicios con resistencia para reforzar la articulación son:
-Hacer hoyos en arena o tierra.
-Jugar con plastilina, eso si, procura no mezclar los colores que después queda horrible.
-Hacer ejercicios con gomas.
-Hacer ejercicios resitidos por la otra mano.
-Escribir en máquina de escribir(de las antiguas)
-Jugar a videojuegos con los mandos analógicos (en caso de que sea el pulgar).
-Levantar peso haciendo pinza con el pulgar y el dedo afectado.

Para la readaptación a la practica del deporte( baloncesto por ejemplo), comenzaremos haciendo ejercicios de dribling con el dedo vendado,botar solo con el dedo, tiro, 1×0, pase contra una pared hasta que nos encontremos con suficiente confianza para soportar el contacto.

Este artículo es simplemente orientativo. El tratamiento con un fisioterapeuta puede acelerar la recuperación utilizando Láser, ultrasonidos, electroterapia.. y sobre todo los ejercicios estarán mucho más supervisados si acudís a un profesional. En breve podréis consultar un plan de ejercicios y tratamiento aquí

Ejercicios de tobillo


Aqui teneis un video con algunos ejercicios sencillos para realizar después de un esguince de tobillo en el momento en que podamos apoyar el pie.

-Intentaremos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

-Siempre en progresión (a lo mejor el primer día hacemos sólo 1 serie de cada,por ejemplo) y llegando hasta donde nos permita el dolor en cuanto a rango de movilidad.

-Es necesario pensar que no tenemos que mejorar la movilidad y la fuerza de nuestro tobillo en un solo día, sino que irá mejorando poco a poco (si se lo permitimos,claro). Paciencia y recordemos eso de “despacito y buena letra”

-Al terminar aplicamos hielo 5 min en las zonas afectadas e inmediatamente ponemos un poco de crema antinflamatoria.

-También podeis imprimir un plan de ejercicios para tobillo desde aquí

Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.


Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….