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Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

Comenzar a correr


RUN BABY RUN

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años y hace tiempo que no haces deporte o si te has decidido a empezar a practicarlo por primera vez (nunca es tarde si la dicha es buena). En estos casos es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y valorar tu condición física actual (a veces es suficiente con mirarse al espejo para tener una idea bastante clara).

Si ya tienes claro que quieres hacer ejercicio pero aun no sabes muy bien si apuntarte al gimnasio, al equipo de futbito de la empresa o a las clases de pilates con las amigas, te propongo la opción más barata, con auténtica flexibilidad de horarios, sin necesidad de que se junten todos los compañeros para poder practicarlo (cuantas pachangas se jugaron en el bar por no haber gente suficiente) y totalmente adaptable a tu condición física. Te hablo de CORRER.

Y es que salir a correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sin horarios, sin monitor, sin compañeros, sin cuotas y sin otro objetivo que pasarlo bien.

Pero que su sencillez no nos lleve a engaño, para correr bien es necesario tener en cuenta nuestra forma física y seguir una serie de normas:

CALENTAMIENTO → Es importante realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramiento, y empezar a correr de manera muy suave al principio.

ADAPTAR EL RITMO A NUESTRA FORMA FÍSICA → Si no estás en forma debes comenzar de manera progresiva, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo. Mientras no mejora nuestra forma física es recomendable alternar el trote con tramos andando. Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y de 1 a 3 minutos caminando a un ritmo ligero. Poco a poco iremos incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido. También podemos sustituir el caminar por series de ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de abdominales, lumbares, oblicuos, etc…)así recuperamos un poco de tono en todo el cuerpo y evitamos lesionarnos.

Nuestro primer objetivo puede ser lograr hacer 30-40 minutos seguidos alternando al principio tramos corriendo y tramos andando.

Elige un terreno llano y poco accidentado para evitar lesiones, ya que en personas con mala condición física las cuestas pueden producir sobrecargas en músculos y tendones. Subiendo se sobrecarga sobretodo el gemelo y el tendón de aquiles y bajando los tendones de la rodilla. Y si no puedes evitar las cuestas en tu recorrido hazlas andando y sigue corriendo cuando estés en llano.

Olvídate del mito de que “hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías”. Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo. Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad. 
Exigirte el máximo el primer día te va a agotar y probablemente te quite las ganas de volver a correr.



PERIODICIDAD → También es importante la periodicidad, es decir el número de sesiones a la semana que vas a ir a correr. Al principio debes de dejar 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra, sobre todo si tu condición actual no es buena. El cuerpo necesita descansar para asimilar el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA → No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta bajar las pulsaciones. Luego es recomendable realizar una suave sesión de estiramientos de lo principales grupos musculares, no hace falta realizar complicadas posturas, hay multitud de estiramientos sencillos que son muy válidos, busca los que más fáciles te sean de recordar y que sientas bien el estiramiento.
(puedes ver más aqui)

MOTIVACION → Busca un motivo para correr, el que sea. Puedes hacerlo para ponerte en forma, como entrenamiento, para adelgazar, para liberar estrés, para mejorar tu salud, por tener tu ratito lejos de todo… pero sea cual sea, grábatelo a fuego en la cabeza (solo es una forma de hablar, que nadie se lo tome literal.. ) y no lo olvides. Cuando flaquees, que flaquearás, piensa en TU MOTIVO.

OBJETIVOS → Eres tu propio adversario, no tienes que competir con nadie, así que eres tú quien establece los objetivos, pero es importante que sean realistas (ponerse como Beckam en 15 días no es realista, así que vete cambiando tu planing…) No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr. Verás como el hecho de ir comprobando tu evolución te animará a continuar.

OTROS CONSEJOS BREVES



- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco. Hidrátate bien antes de salir y vigila tu respiración.



- Correr por la mañana (antes de empezar la jornada) es excelente para el estado anímico; también nos permite trabajar la fuerza al estar más altos los niveles de testosterona. Si además tu organismo te permite hacerlo en ayunas, mejor todavía, ya que mejorarás la utilización de grasas durante el ejercicio
.



– Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida notarás las consecuencias: torceduras, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e incluso de espalda.

– Utiliza ropa cómoda

 (para evitar rozaduras) y que drene bien el sudor. La importancia de que los colores de la camiseta y el pantalón combinen entre si sólo depende de tu nivel de “fashionvictimismo”.

– La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación inteligente.



- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y de esta manera regular las pulsaciones. Es muy recomendable usar un pulsómetro, pero es especialmente importante saber usarlo.

-Ten siempre presente que el deporte es para sentirte mejor y para disfrutar. Recuerda que lo más difícil es empezar, pero el cambio más notable es precisamente el que se produce cuando pasas de no hacer nada a hacer algo, por poquito que sea. Verás que con el tiempo te sentirás mucho mejor, y sobre todo, orgulloso de tu esfuerzo.

¿qué es la osteopatía? (segunda parte)


Bueno ya acabó el partido…. Podemos continuar con la consulta virtual al osteópata. Es recomendable leer antes ¿qué es la osteopatía?(primera parte)

-Despues de que te haya preguntado de todo y te haya hecho algunas pruebas un tanto desconcertantes, como pedirte que te agaches hasta tocar las puntas de los pies (¿?), llegó el momento más impredecible de toda la visita. Comienza el tratamiento…

Y es que los tratamientos osteopáticos son tantos y tan variados que lo mismo puede ser que te apriete en puntos que duelen un montón, como que te ponga las manos debajo de la nuca y se dedique a dormitar mientras tu te preguntas en que momento empezará a roncar. O puede ser que en la primera sesión te estire como si fueras de goma y en la siguiente te toque como si te fueras a romper (no te valdrá de nada decirle que puede tirar más fuerte, lo único que hará será sonreir y decirte que la técnica es así de suave). Tambien puede ser que vayas varias veces al mismo osteópata por la misma dolencia y que en cada una de las visitas el tratamiento sea totalmente diferente al anterior. Aunque pueda parecer que es porque tiene mala memoria y ya no se acuerda de lo que te hizo la última vez no es así, por lo general tienen una memoria excelente y la manía de apuntarlo todo. Lo que ocurre es que aunque tú seas el mismo de la primera visita y te siga doliendo el mismo tobillo tu cuerpo puede haber cambiado y lo que se necesita conseguir con cada tratamiento puede ser algo totalmente distinto. En cualquier caso todas estas técnicas tienen como finalidad reajustar tu cuerpo.

Normalmente durante el tratamiento tendrás que repetir los pruebas que te hizo al principio de la sesión, ya sabes, levantar los brazos, agacharte a tocar los pies, girar el cuerpo a derecha e izquierda… nada que no hayamos hecho todos en clases de gimnasia (al menos los que hicimos EGB, no se en otros planes de estudios). Lo hace para comprobar como responde tu cuerpo a la técnica osteópatica que esté utilizando. (TESTAR, AJUSTAR Y RETESTAR)

– Puede ocurrir que durante el tratamiento te pregunte todo pensativo que era lo que te dolía. Ya se que empiezas a dudar de que no se haya tomado un café con gotas (de aguardiente) antes de la sesión, pero antes de que pierdas totalmente la confianza en tu desmemoriado osteópata intentaré explicarte como puede alguien intentar solucionar un dolor cuando ni siquiera recuerda donde se manifestaba.

La razón es que la osteopatía no trata dolores, la osteopatía intentar reequilibrar el cuerpo. Me explico, volvemos a tu tobillo..si al testar como te mueves ve que realmente lo que tienes es un problema en la rotación de la rodilla que hace que el tobillo se fuerce para intentar compensar ese desequilibrio, el objetivo principal del tratamiento va a ser intentar reajustar tu rodilla, y solo cuando crea que lo ha conseguido (testando, ajustando y retestando) volverá a preocuparse por lo que te dolía para intentar aliviar los síntomas. O lo que viene a ser lo mismo, el hecho de que te duela un tobillo no implica que el problema a resolver esté ahí. Por eso tambien te seguirá haciendo preguntas poco habituales, sobre tu dieta, tu trabajo, tu familia… no es que sea un cotilla (que tambien puede ser), está intentando saber por que tu rodilla rota mal (debilidad en los gemelos, un intestino inflamado por una ligera intolerancia al gluten que bloquea el ilíaco, un golpe en el glúteo..) Por eso puede llegar a olvidarse de lo que te duele, porque está intentando centrarse en lo que realmente está desajustando tu cuerpo. (LESION PRIMARIA)

-Y llegó el momento que estabas esperando, el final de la consulta. Despues de explicarte que es lo que te ha hecho, donde cree que puede estar el origen de tu dolor de tobillo y como espera que evolucione tu lesión, te dirá algo que acabará de descolocarte… “ahora le toca al cuerpo decidir como reacciona”.

Y es que el osteópata no cura, sino que es el propio cuerpo el que tiene que encontrar el equilibrio en su funcionamiento y los técnicas osteopáticas solo intentan ayudar a que ese equilibrio se produzca. Por eso los cambios provocados por el tratamiento pueden, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo, hacer que empeores durante un par de días antes de notar alguna mejoría o asimilarse perfectamente haciendo que salgas por la puerta bailando claqué sobre el tobillo que tanto te dolía.

Lo más habitual es que la reacción sea moderada e incluso en algunos casos es posible que notes que sigues teniendo las molestías de antes pero alguna mejoría en otra cosa que nunca hubieras asociado a lo que te llevó a la consulta, si volvemos a tu tobillo por ejemplo, puede que sigas sin poder usar tacones pero que subas las escaleras de tres en tres (tu tobillo sigue inflamado pero tu rodilla rota bien) o que te siga doliendo como el primer día pero hagas mejor las digestiones (al reducir el consumo de gluten está mejorando el intestino y poco a poco va cediendo el bloqueo del ilíaco que comprometía la rodilla con lo que todo irá mejorando progresivamente). En cualquier caso lo importante es que se produzca algún tipo de cambio, porque eso es lo que se pretende, mover, desbloquear y permitir que todo fluya de manera correcta, porque no lo olvidemos que EL MOVIMIENTO ES VIDA.

-P.D. Las consultas de osteopatía suelen acabar con una post-data. Y es que a falta de recetas siempre te vas a llevar una serie de recomendaciones, que ademas de ser más baratas tienen menos contraindicaciones. Las más “esperables” son que te mande hacer estiramientos, alguna serie de ejercicios o indicaciones sobre hábitos o posturas. Pero tambien es muy habitual que te haga recomendaciones sobre tu dieta, ya que para la osteopatía la nutrición es un factor fundamental. Así que no te sorprendas si vuelves a tu casa con la sugerencia de dejar el trigo, hacer taichi por las mañanas o dormir sin almohada.

Osgood-schlatter: dolor de crecimiento


Es el síndrome en el que aparece dolor y/o hinchazón en la inserción del tendón rotuliano en la tibia en la etapa de crecimiento.(Para más información ver la página de medline,o aquí por ejemplo.)

Aunque está bastante extendida la idea de que es una patología normal en deportistas jóvenes, debida básicamente al crecimiento, creo que debería de tomarse como un indicador de alarma del organismo. Y es que todo síntoma es precisamente eso, un síntoma (o indicación) de que hay algo no va bien.
Y al tratarse de cuerpos en crecimiento que ademas están sometidos a entrenamientos deportivos las causas puede estar tanto en la actividad desarrollada como en la evolución física del individuo.
En definitiva un ossgod slater puede estar provocado por:

-Un problema en el desarrollo psicomotriz.
Hay jóvenes que arrastran problemas psicomotrices desde bebés sin haber tenido ninguna enfermedad conocida, simplemente por no haber pasado correctamente por todas las fases del desarrollo. Así pueden presentar problemas de lateralidad, coordinación óculo-manual,etc… que los obliga a realizar gestos poco económicos para el cuerpo que conllevan sobrecargas. Esto se puede evitar con un correcto entrenamiento de las cualidades físicas generales, solo hay que saber “de que pie cojea”.

-Alguna lesión previa en articulaciones adyacentes.
Hay multitud de ejemplos, pero quizás el más sencillo sea el caso de un esguince de tobillo mal curado que no llega a recuperar su correcta movilidad y que provoca un mal apoyo que sobrecarga la rodilla. O incluso en el caso de una lesión de miembros superiores (por ejemplo una caída de espaldas que provoca una fijación en la pelvis) también puede llegar a producirse un desequilibrio en el correcto funcionamiento de los miembros inferiores.

-No adaptación de las cargas por parte del entrenador,preparador físico o club.
Creo que éste es un tema clave y una de las causas más comunes para desarrollar el problema que nos ocupa. Es evidente que hay niños que pueden jugar en dos categorías o competir en varios deportes a la vez ¡pero hay otros que no!
Se nos olvida que no son todos iguales (hablo de deportes colectivos) y que son jugadores que no solo se están formando en el aspecto técnico, sino también físicamente y esto cada uno lo hace a su ritmo,un ritmo que puede no coincidir con el de sus compañeros o con el del calendario de competición…
Hay que tener en cuenta además que el desarrollo técnico de un jugador no siempre se corresponde con el físico, esto hace que por ejemplo pueda ser muy bueno en su equipo de infantiles pero físicamente no soporte entrenar también con los cadetes… Además a la hora de valorar el esfuerzo que se le puede pedir a un joven deportista hay que tener en cuenta que también está gastando energía en crecer…
Simplemente hay que escuchar a sus cuerpos y evitar sobrecargas innecesarias. Si tiene un Osggod-Schlatter es que físicamente no es capaz de ajustarse a lo que se le está exigiendo.

-Mala praxis deportiva (mala técnica, calentamiento o vuelta a la calma)
Es necesario en estas edades trabajar las cualidades físicas básicas para cualquier deporte y sobre éstas desarrollar una especialización, teniendo en cuenta trabajos de compensación para evitar grandes desequilibrios.
Intentaré hacer un nuevo artículo sobre el calentamiento y la vuelta a la calma y sobre qué debe hacerse y por qué.

-Problemas de nutrición que producen tensión a través del tejido conjuntivo.
Existen casos en que las exigencias físicas del jugador no están equilibradas con la ingesta de alimentos en cuanto a cantidades y calidades (sobretodo calidades). Esto repercute en una menor recuperación de los esfuerzos y una disminución de las capacidades mecánicas del tejido conjuntivo y muscular, lo que puede aumentar la tensión de tracción en el tendón rotuliano sobre el tubérculo tibial.

-Problemas de alineación en extremidades inferiores.
Algunas características físicas o particularidades anatómicas pueden producir un cambio en el funcionamiento de la extremidad y por consecuencia en la rodilla, por ejemplo genu valgo, pies planos, etc… Estos casos requieren la valoración de un especialista para un correcto abordaje (ortesis, plantillas, etc…)

Es básico intentar identificar qué es lo que ha provocado el problema para intentar corregirlo, ya que de nada vale estar una semana parado sin entrenar, haciendo complicados estiramientos y recibiendo sesiones de fisioterapia u osteopatía si después se vuelve a entrenar al mismo ritmo o se juegan 2 ó 3 partidos en menos de 48h, o no se mejora la dieta, o no se utilizan plantillas para los pies planos….
Lo que ocurre es que muchas veces solo se trata la rodilla en si y en cuanto deja de doler se da por solucionado. De esta manera no se corrige la causa real y lo único que conseguimos es que el problema pueda repetirse o incluso derivar en patologías más complicadas.

El tratamiento de un Osggod-Schlatter consiste básicamente en disminuir la actividad deportiva hasta que el dolor desaparezca, o al menos hasta que sea tolerable/leve. La vuelta a la práctica deportiva tiene que ser progresiva y controlada por un profesional.
El periodo de reposo se acorta mucho con un tratamiento adecuado. Lo más común son los estiramientos de las cadenas afectadas, el uso de medidas antiinflamatorias (ponle hielo), crema antiinflamatoria, láser etc…

Insistir en que no solo es necesario tratar la inflamación si no que hay que ir a la causa del desequilibrio que ha provocado el osggod-schlatter. El tratamiento en este caso depende de cual haya sido el desencadenante del problema y puede consistir en una mejor adecuación de la carga de trabajo, mejorar la alimentación,la realización de entrenamientos de técnica de carrera, la mejora de la agilidad, el uso de plantillas,etc…

En algunos casos también son eficaces los vendajes funcionales y ortesis (como las tiras en el tendón rotuliano) para disminuir la tensión, pero creo que antes de ponerlas es necesaria la valoración de un profesional.

¿pubalgia? un ejemplo


Os voy a comentar un caso que me sucedió hace poco para que veais lo difícil que es a veces tratar una lesión, o lo fácil si es que tenemos la suerte de conocer su origen.

El caso es que un paciente (jugador profesional de baloncesto) acude con dolor en los adductores de la cadera que le impide realizar actividad física. Llevaba con molestias 4-5 días pero el día anterior tuvo que parar por el dolor. En la exploración se ve un ligero bloqueo(movilidad incorrecta) en la pelvis y otro en en la charnela dorso-lumbar (zona de transición entre las vértebras dorsales y lumbares).

Las pruebas musculares de adductores y flexores de cadera son dolorosas pero no hay impotencia funcional sino que el dolor va acompañado de pesadez en toda la zona lo que nos da una idea de contractura más que de rotura muscular de cualquier tipo. El estado del tejido de los adductores era llamativamente mucho más congestionado y agudo que el resto de musculatura periarticular y contralateral, lo que nos indica inmediatez, no cronicidad que hace pensar que no esta instaurado un proceso de pubalgia (por ahora, claro). El individuo estaba enmarcado en un esquema en el que primaba la cadena muscular AL en los miembros inferiores y quizás PM en mitad superior.

El primer día se le desbloquea pelvis y charnela dorso-lumbar nota alivio en cuanto a la pesadez pero aún nota la zona dolorida, se le recomienda medidas fisioterápicas antiinflamatorias en el adductor y en 1-2 días comenzar la actividad progresivamente.

A los 2 días entrena prácticamente con normalidad pero al final del entrenamiento vuelve a sentir ese pesadez al mover la pierna y lo vuelvo a ver. La valoración es prácticamente la misma del primer día pero sin tanta congestión en el adductor.

Vuelvo a repasar pelvis,toda la espalda y vuelvo a encontrar lo mismo, valoro la movilidad visceral y tampoco encuentro nada relevante. Explorando los miembros inferiores no hay nada demasiado perceptible en cuanto a movilidad general y entonces viendo que no encontraba mayor explicación él me dice que la semana anterior recibió un golpe en la cara interna de la rodilla de la pierna que le duele. La exploro y efectivamente, no había deslizamiento lateral entre tibia y fémur.

Desbloqueo la rodilla y al retestar la pelvis y charnela están normales. Asimismo desaparece la pesadez y refiere el movimiento de flexión de cadera como normal, aunque aún cierta molestia pero totalmente diferente y que le permite jugar un partido el día siguiente casi en su totalidad (30 min). Aunque lo acaba muy dolorido, en 2 días puede volver a correr y en el tercero entrenar.Continua con trabajo con el preparador físico de estabilización de tronco, carrera y propiocepción. Al tercer día se le hizo otra sesión para terminar de quitar las molestias post partido, sobretodo las inserciones en rama púbica e isquiática y al cuarto otra vez a jugar (otra vez partido oficial) ya sin molestias.

Esto me hizo reflexionar una vez más sobre cuantas cosas se nos escapan por mucho que intentemos mirarlo todo o por lo menos lo más globalmente posible.

Cómo un golpe en la rodilla que, si bien fue importante no le impedía jugar, comprometía la correcta movilidad de la rodilla obligando al recto interno a hacer un trabajo biomecanicamente desfavorable y eso podría evolucionar a lumbalgia, pubalgia o quién sabe qué terminado en algia, aunque también (normalmente gracias a Dios sucede esto) se resolviese sola pero con un tiempo de convalecencia deportiva mucho mayor. Otra reflexión, ¿cuantas pubalgias se nos habrán escapado por cosas así?¿cuantas habremos prevenido con tratamientos similares evitando que se instauraran? se admiten respuestas…

Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.