¿pubalgia? un ejemplo


Os voy a comentar un caso que me sucedió hace poco para que veais lo difícil que es a veces tratar una lesión, o lo fácil si es que tenemos la suerte de conocer su origen.

El caso es que un paciente (jugador profesional de baloncesto) acude con dolor en los adductores de la cadera que le impide realizar actividad física. Llevaba con molestias 4-5 días pero el día anterior tuvo que parar por el dolor. En la exploración se ve un ligero bloqueo(movilidad incorrecta) en la pelvis y otro en en la charnela dorso-lumbar (zona de transición entre las vértebras dorsales y lumbares).

Las pruebas musculares de adductores y flexores de cadera son dolorosas pero no hay impotencia funcional sino que el dolor va acompañado de pesadez en toda la zona lo que nos da una idea de contractura más que de rotura muscular de cualquier tipo. El estado del tejido de los adductores era llamativamente mucho más congestionado y agudo que el resto de musculatura periarticular y contralateral, lo que nos indica inmediatez, no cronicidad que hace pensar que no esta instaurado un proceso de pubalgia (por ahora, claro). El individuo estaba enmarcado en un esquema en el que primaba la cadena muscular AL en los miembros inferiores y quizás PM en mitad superior.

El primer día se le desbloquea pelvis y charnela dorso-lumbar nota alivio en cuanto a la pesadez pero aún nota la zona dolorida, se le recomienda medidas fisioterápicas antiinflamatorias en el adductor y en 1-2 días comenzar la actividad progresivamente.

A los 2 días entrena prácticamente con normalidad pero al final del entrenamiento vuelve a sentir ese pesadez al mover la pierna y lo vuelvo a ver. La valoración es prácticamente la misma del primer día pero sin tanta congestión en el adductor.

Vuelvo a repasar pelvis,toda la espalda y vuelvo a encontrar lo mismo, valoro la movilidad visceral y tampoco encuentro nada relevante. Explorando los miembros inferiores no hay nada demasiado perceptible en cuanto a movilidad general y entonces viendo que no encontraba mayor explicación él me dice que la semana anterior recibió un golpe en la cara interna de la rodilla de la pierna que le duele. La exploro y efectivamente, no había deslizamiento lateral entre tibia y fémur.

Desbloqueo la rodilla y al retestar la pelvis y charnela están normales. Asimismo desaparece la pesadez y refiere el movimiento de flexión de cadera como normal, aunque aún cierta molestia pero totalmente diferente y que le permite jugar un partido el día siguiente casi en su totalidad (30 min). Aunque lo acaba muy dolorido, en 2 días puede volver a correr y en el tercero entrenar.Continua con trabajo con el preparador físico de estabilización de tronco, carrera y propiocepción. Al tercer día se le hizo otra sesión para terminar de quitar las molestias post partido, sobretodo las inserciones en rama púbica e isquiática y al cuarto otra vez a jugar (otra vez partido oficial) ya sin molestias.

Esto me hizo reflexionar una vez más sobre cuantas cosas se nos escapan por mucho que intentemos mirarlo todo o por lo menos lo más globalmente posible.

Cómo un golpe en la rodilla que, si bien fue importante no le impedía jugar, comprometía la correcta movilidad de la rodilla obligando al recto interno a hacer un trabajo biomecanicamente desfavorable y eso podría evolucionar a lumbalgia, pubalgia o quién sabe qué terminado en algia, aunque también (normalmente gracias a Dios sucede esto) se resolviese sola pero con un tiempo de convalecencia deportiva mucho mayor. Otra reflexión, ¿cuantas pubalgias se nos habrán escapado por cosas así?¿cuantas habremos prevenido con tratamientos similares evitando que se instauraran? se admiten respuestas…

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¿que es la osteopatía? (primera parte)


Pocas preguntas me pueden hacer que me resulten más dificiles de responder. Y no porque no sepa lo que es la osteopatía (¿lo se?), sino porque normalmente el interlocutor espera una respuesta breve y concisa, y de momento no he encontrado ninguna definición lo suficientemente clara.

Y no es que la osteopatía no tenga definición, sino más bien todo lo contrario. Hay centenares de definiciones en miles de páginas de grandes osteópatas y grandes escuelas. Podéis ver una breve explicación en la página de la escuela en la que estudio. aunque la acabo de leer de nuevo al poner el link y me parece que no aclara nada, a no ser que ya sepas algo del tema. Aun así es interesante leerla.

A falta de una definición precisa intentaré explicaros lo que es la osteopatía a través de una visita virtual al osteópata. Así también servirá para que os hagáis un idea de lo que os podéis encontrar si visitáis uno, y para que los que ya lo habéis hecho sepáis que lo que os pasó en vuestra visita es lo habitual y no una broma de cámara oculta…

La consulta con un osteópata puede ser todo un descubrimiento(¡me ha hecho crack y he vuelto a girar el cuello!!) o una frustración enorme (ni me ha tocado donde me dolía) todo depende de tus experiencias anteriores y sobre todo de tus expectativas. En cuanto a expectativas te puedes esperar de todo menos milagros,esos son en otro sitio.

Total, que llegamos a la consulta con nuestro dolor, pongamos que de tobillo. Es la primera visita por supuesto… y nunca hemos oído hablar del tratamiento osteopático

-En cuanto tomes asiento comenzará a hacerte preguntas. Pregunta y toma nota, vuelve a preguntar, vuelve a anotar… es probable que tengas la impresión de que realmente está haciendo un sudoku y ni te escucha, porque solo te pregunta de manera sistemática cosas que parecen totalmente irrelevantes para tu lesión de tobillo, (¿que más le dará si duermo de lado o boca arriba?). Pues aunque no lo parezca (de eso se trata) además de anotándolo todo también estará mirando cual es tu ojo dominante, si tus clavículas son simétricas, cómo sacaste el abrigo, el aspecto de tu piel, tu postura al sentarte,etc…(PRINCIPIO DE OBSERVACIÓN)

-Solo después de haberte preguntado hasta cómo fue tu parto, te pedirá que le enseñes ese montón de radiografías, resonancias, electromiogramas e informes que tantas ganas tenías de darle. Esto se debe a que solo en ese momento tiene los datos suficientes para interpretar toda esa información de manera correcta para tu caso concreto. Me explico, no se valora ni se trata de la misma manera un esguince en el pie de una bailarina (es curioso lo valientes que son las aparentemente frágiles bailarinas e increíble su resistencia al dolor) que en un agente de banca, aunque seguramente éste último se quejará mucho más (con todos mis respetos para los agentes de banca) (PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD)

-La primera gran sorpresa será cuando te pida que te desnudes. Puedes intentar recordarle que solo te duele el tobillo y ya llevas pantalón corto.. pero no te servirá de nada. El osteópata te va a mirar y tocar de arriba abajo y por eso necesita que te quedes en paños menores.. no es nada personal. Así que si eres tímido procura no llevar ropa interior de tigre porque te la van a ver (PRINCIPIO DE GLOBALIDAD).

-También te mirará como andas, como mueves el culo (literal), como levantas los brazos (no, no olvido que hablamos de una lesión de tobillo). Está viendo como se mueve tu cuerpo, pero eso solo es el principio. Es muy probable que te pida que te tumbes y te ponga una mano en la cabeza y otra en el coxis (lo que viene siendo debajo del culo) mientras se queda parado con gesto concentrado. Sigue comprobando como se mueve tu cuerpo, solo que esta vez lo hace fijándose en movimientos menos evidentes o conocidos, el movimiento craneal, de las vísceras, de las vértebras, de las articulaciones,etc.. ni te imaginas la cantidad de movimientos que hay en tu cuerpo. (EL MOVIMIENTO ES VIDA).

Y llegó el momento del tratamiento en si… pero será mejor dejarlo para otro post que éste está quedando muy largo y no se trata de aburriros. Ademas va a empezar el partido..

¿Cuando parar?


A veces es muy fácil valorar si un deportista ha de parar su actividad, algo que resulta obvio en el caso de lesiones graves, entendiendo por lesiones graves aquellas en las que se presenta alguno de estos síntomas (o incluso todos juntos): dolor agudo, impotencia funcional, edema y deformidad, impresión de gravedad, hemorragia, etc… Ante éstas circunstancias no queda más remedio que dejar la práctica deportiva e ir al médico de urgencias.

El problema se plantea cuando estos signos no son tan claros, es decir, el dolor no es dolor sino “dolorcillo”, el edema no es edema sino “que parece como si estuviera un poquito hinchado” y la impotencia funcional no pasa de “molestia funcional”.

En estos casos siempre es mejor parar para curarse en salud y evitar que eso que está comenzando llegue a instaurarse definitivamente como lesión propiamente dicha, aunque también es cierto que hay un buen número de veces en que esos signos no empeoran y no llegan nunca a establecerse.

Yo creo que las molestias en casos de entrenamiento de profesionales o pseudo-profesionales son inevitables y en muchas ocasiones se mantienen durante semanas o incluso meses en un estado de “equilibrio inestable”, de manera que duele lo suficiente para no estar cómodo entrenando pero no tanto como para parar. En cualquier momento el deportista tendrá que parar unos días para recuperarse del todo, pero no olvidemos que en estos casos tienen médicos, fisios, osteópatas, nutricionistas, psicólogos, podólogos y sobretodo preparadores físicos a su disposición que intentaran compensar el daño del propio entrenamiento y adecuar la carga al proceso por el que está pasando el deportista, pudiendo así decidir el momento de parar según las necesidades de la competición.

Los no profesionales no tienen todas esas posibilidades a su alcance, por eso muchas veces se preguntan ¿debo parar al sentir algún dolor?.

En general debemos parar:

-Al sentir cualquiera de los síntomas y signos anteriormente indicados

-Si sentimos un dolor que nos permite la actividad pero que va a más durante el desarrollo de la sesión.

-Si vemos edema (hinchazón)en la zona, incluso aunque no duela.

-Si sentimos que ese dolor se mantiene pero a la vez aparece otro en otra articulación, ya que esto indica que estamos compensando el primero y podemos lesionar otra zona si seguimos.

-Si sentimos parestesias (hormigueo) y se transforman en dolor.

-Si sentimos rigidez articular (no movemos armónicamente una articulación)

-si sentimos malestar general,por supuesto.

-si no sentimos dolor durante la actividad, pero por la noche aparece con la suficiente intensidad para no dejarnos dormir.

-si sentimos cada día un dolor diferente(algo no funciona bien o no entrenamos acorde a nuestro estado de forma)

-Si al llegar siempre (durante varias sesiones) a un determinado nivel de intensidad o tiempo aparece el dolor. En este caso la estructura funciona pero no óptimamente, es necesario no forzarla, se puede seguir pero a intensidad/tiempo menor o parar. Requiere valoración pronta con un profesional (médico,fisio,osteópata o preparador físico) antes de que vaya a más.

Recordad que el reposo es una gran solución, pero no es la única e incluso en determinadas patologías como la pubalgia o ciertas lesiones musculares está contraindicado.

Los dolores de “no parar” suelen aparecer a principio de temporada por la falta de condición física y normalmente se van enseguida si somos constantes en el entrenamiento, lo adecuamos a nuestro nivel y seguimos las medidas de recuperación post-esfuerzo.

Otro momento común de notar molestias y que no suele ser peligroso es saliendo de una lesión,cuando ésta dejó de estar en un período inflamatorio (caliente) pero aún no se han recuperado los niveles generales de fuerza, resistencia, coordinación, agilidad,etc… Es ese momento de “doler no me duele, pero no me lo noto como antes” o de “noto que no está como la otra”.

Aquí es importante ver cada caso, aunque normalmente la mejor manera de solucionar estas molestias es precisamente seguir entrenando.

Ocurre que el cuerpo al comenzar a realizar ejercicio tras un período de reposo manda informaciones que por el desuso pueden identificarse como molestias o dolores, pero que se van modulando y acaban desapareciendo a lo largo de la sesión o de los días.

También puede ser que estas molestias se deban a ligeras tensiones fasciales, pequeñas isquemias, adherencias en ligamentos, rigideces del tejido conjuntivo en general, falta de coordinación, poca fuerza de los músculos, etc.. en estos casos la única manera de que desaparezcan es con el movimiento continuado, es decir, no es solo que la actividad sea aconsejable, sino que resulta fundamental para superarlas.

Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.

¡¡¡¡Ponle hielo!!!!


Hay una pregunta que siempre está presente en la vida de todo fisioterapeuta
“me duele aquí ¿que hago?”
Y al igual que se repite la cantinela de la pregunta, se repite la respuesta: Ponle hielo

Y es que el hielo es un excelente aliado para los dolores de la vida, ya sea acompañado de alguna bebida espirituosa o aplicado directamente sobre la zona lesionada.
Por eso despues de cualquier lesión aguda (esguince, golpe, rotura de fibras) es recomendable como primera medida el uso de hielo, aunque en este caso sin licores que lo endulcen.

Este es el primer paso de la terapia conocida como

CRICER: CRIOTERAPIA-ELEVACIÓN-COMPRESIÓN-REPOSO

CRIOTERAPIA: Es la aplicación de frío con fines terapéuticos, ya sea mediante cold packs, chorros de aire frío, cubos de agua con hielo, la bolsa de guisantes que tenemos en el congelador (eso si, sin abrir), etc ..
El tiempo de aplicación varía dependiendo de si la lesión es aguda, subaguda o crónica, pero en general las primeras 48h se deben hacer aplicaciones de 20-30 minutos con intervalos de descanso de hora y media ó 2 h entre una aplicación y la siguiente. Si se trata de una agudización de un proceso crónico las aplicaciones deben de ser más cortas, de unos 5-10 minutos como máximo y con el mismo tiempo de descanso entre ellas

Cuando se aplica frío hay que tener mucho cuidado de no quemarse (paradojas de la vida), por lo que es conveniente utilizar un papel de cocina o un trapo fino entre la bolsa de hielo y nuestra piel.

En lesiones subagudas el hielo se utiliza para cambiar ligeramente el metabolismo de la zona y proporcionar analgesia a la zona dolorida e inflamada, lo que nos permite iniciar o aumentar el grado de actividad y mejorar la funcionalidad.

La aplicación de hielo está contraindicado en caso de :
-Presencia de heridas, quemaduras o escaras en la piel
-Cardiopatías descompensadas
-Alergia al frío (aunque no lo parezca existe)
-Síndromes vasovagales (mareos, sudores fríos, sensación de malestar general, etc)
-Enfermedad de Raynaud y otras enfermedades vasculares.
-Ciertas enfermedades de la sangre.

ELEVACIÓN: Como su nombre indica, la elevación consiste en elevar la zona lesionada ligeramente con respecto a la articulación proximal, me explico, si te haces un esguince de tobillo tienes que levantarlo ligeramente por encima de la rodilla, si la lesión es en la muñeca levantarla por encima del codo, etc

COMPRESION: Consiste en envolver con algún tipo de vendaje la zona lesionada para intentar controlar el edema. El edema o hinchazón es totalmente natural, e incluso necesario despues de un trauma ya que ayuda a la regeneración de los tejidos, pero debe de ser controlado porque si no puede llegar a convertirse en el principal problema en casos de contusiones o esguinces.
La regla fundamental que nunca hay que olvidar es que el vendaje nunca puede producir dolor, si esto sucede es necesario abrirlo un poco o directamente cortarlo y volver a poner otro intentando que no presione tanto

REPOSO: Es fundamental el reposo, hasta Rafa Nadal o Lebron James y creo que hasta incluso Cristiano Ronaldo tuvo que reposar algún día .
El organismo necesita un tiempo para limpiar la zona dañada y comenzar a construir tejido nuevo que sustituya al lesionado.
La cuestión es ¿cuanto tiempo de reposo es necesario? La respuesta depende de muchos factores pero los más importantes son la gravedad y extensión de la lesión y sobre todo el estado previo del tejido y del individuo en general.
Por eso es fundamental que el tiempo de reposo lo marque un profesional, siendo lo ideal que fuera el médico tras conocer la opinión del fisio u osteópata y del paciente (ya dije que era lo ideal, no lo habitual). Este tipo de valoraciones es la que, en principio, se da en el caso de los deportistas profesionales, donde el tiempo de reposo se decide entre el médico, el fisio y el paciente, aunque a veces también influye la decisión del entrenador, el agente e incluso el sponsor… vamos, que ni los deportistas de élite viven en el mundo ideal..

También es importante diferenciar entre REPOSO ABSOLUTO y REPOSO RELATIVO y sobre todo explicarlo correctamente al paciente para evitar confusiones. Es mejor preguntar 20 veces hasta tenerlo claro que salir de la consulta con dudas y hacer mal esta parte del tratamiento, ya que se puede dañar la zona lesionada si el reposo no es suficiente o se puede estar perdiendo un tiempo precioso para la recuperación y lo que es peor, producir una serie de efectos negativos (pérdida de movilidad,coordinación, fuerza, etc..) si el reposo es excesivo.

Como ejemplo tendríamos el caso de una lesión de tobillo en la que el paciente pueda andar pero no correr (reposo RELATIVO) o que no pueda ni siquiera tocar con el pie en el suelo (reposo ABSOLUTO).

Así que cuando me preguntan ¿que le puedo hacer a mi codo de tenista, que me duele? o ¿que le hago a esta tendinitis de rodilla, que me duele? El mejor consejo que puedo dar es “ponle hielo …

Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.