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como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.