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Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR