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Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

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como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Esguince del dedo de la mano.


Todos los que hemos practicado baloncesto, voley, balonmano, judo, escalada… vamos, casi todos los que en algún momento hemos practicado algún deporte conocemos de primera mano (nunca mejor dicho) lo que es tener un esguince en un dedo. Ese típico balonazo o choque con un contrario que desde el momento en que se produce duele muchísimo y hace que se te hinche como un chorizo (el dedo).

En cuanto se produce la lesión lo primero es ponerle hielo

Y acercarse a urgencias para comprobar que no haya fractura en ninguno de los huesos, ni rotura o arrancamiento de algún tendón. Para esto es necesario el diagnóstico de un médico (de urgencias, por supuesto, a ver quien es el valiente que espera tranquilamente a que le den cita en su ambulatorio). Normalmente la lesión se valora mediante una prueba radiológica y/o comprobando la deformidad, inestabilidad e impotencia funcional (..del dedo).

Una vez comprobado que se trata de un esguince se procede a la inmovilización del dedo, que se puede hacer mediante tape(esparadrapo) o férula termoplastica (los dediles de plástico).

La ventaja del tape es que realmente no dejamos de usar el dedo ya que es un vendaje funcional; la desventaja es que no es muy cómodo para ducharse y en lesiones con mucha inestabilidad no inmoviliza lo suficiente. Por el contrario la férula nos inmoviliza perfectamente el dedo, lo cual es necesario cuando hay mucha inestabilidad, pero no nos deja usarlo en las actividades de la vida diaria. Así que según el tipo de lesión usaremos una u otra opción, pudiendo tener una férula al principio que cambiaremos por un vendaje con tape a medida que nos vayamos recuperando.

Mientras no podamos mover el dedo lo único que se debe hacer, y lamento repetirme, es ponerle hielo. Yo recomiendo masaje con un cubito durante 5 min e inmediatamente después comenzar una movilización en el arco indoloro del movimiento. Lo que hacemos realmente es utilizar el hielo como anestésico local para luego poder iniciar una movilización precoz (seguimos hablando del dedo..). Es recomendable aplicar una crema anti-inflamatoria sobre la zona lesionada después del hielo. Estos ejercicios no deben de durar más de 5 ó 10 minutos, pero sí que podemos repetirlos entre 3 y 5 veces al día. Siempre tenemos que volver a colocar la férula al terminarlos. Poco a poco iremos comprobando como conseguimos mucho mayor rango de movimiento.

Una vez conseguimos mover el dedo hasta casi la totalidad del recorrido del movimiento (lo comprobamos comparándolo con el de la otra mano) podemos comenzar a utilizarlo con normalidad y sin vendaje en la vida diaria. Algunos ejercicios con resistencia para reforzar la articulación son:
-Hacer hoyos en arena o tierra.
-Jugar con plastilina, eso si, procura no mezclar los colores que después queda horrible.
-Hacer ejercicios con gomas.
-Hacer ejercicios resitidos por la otra mano.
-Escribir en máquina de escribir(de las antiguas)
-Jugar a videojuegos con los mandos analógicos (en caso de que sea el pulgar).
-Levantar peso haciendo pinza con el pulgar y el dedo afectado.

Para la readaptación a la practica del deporte( baloncesto por ejemplo), comenzaremos haciendo ejercicios de dribling con el dedo vendado,botar solo con el dedo, tiro, 1×0, pase contra una pared hasta que nos encontremos con suficiente confianza para soportar el contacto.

Este artículo es simplemente orientativo. El tratamiento con un fisioterapeuta puede acelerar la recuperación utilizando Láser, ultrasonidos, electroterapia.. y sobre todo los ejercicios estarán mucho más supervisados si acudís a un profesional. En breve podréis consultar un plan de ejercicios y tratamiento aquí

Ejercicios de tobillo


Aqui teneis un video con algunos ejercicios sencillos para realizar después de un esguince de tobillo en el momento en que podamos apoyar el pie.

-Intentaremos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

-Siempre en progresión (a lo mejor el primer día hacemos sólo 1 serie de cada,por ejemplo) y llegando hasta donde nos permita el dolor en cuanto a rango de movilidad.

-Es necesario pensar que no tenemos que mejorar la movilidad y la fuerza de nuestro tobillo en un solo día, sino que irá mejorando poco a poco (si se lo permitimos,claro). Paciencia y recordemos eso de “despacito y buena letra”

-Al terminar aplicamos hielo 5 min en las zonas afectadas e inmediatamente ponemos un poco de crema antinflamatoria.

-También podeis imprimir un plan de ejercicios para tobillo desde aquí

Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.


Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….

Osgood-schlatter: dolor de crecimiento


Es el síndrome en el que aparece dolor y/o hinchazón en la inserción del tendón rotuliano en la tibia en la etapa de crecimiento.(Para más información ver la página de medline,o aquí por ejemplo.)

Aunque está bastante extendida la idea de que es una patología normal en deportistas jóvenes, debida básicamente al crecimiento, creo que debería de tomarse como un indicador de alarma del organismo. Y es que todo síntoma es precisamente eso, un síntoma (o indicación) de que hay algo no va bien.
Y al tratarse de cuerpos en crecimiento que ademas están sometidos a entrenamientos deportivos las causas puede estar tanto en la actividad desarrollada como en la evolución física del individuo.
En definitiva un ossgod slater puede estar provocado por:

-Un problema en el desarrollo psicomotriz.
Hay jóvenes que arrastran problemas psicomotrices desde bebés sin haber tenido ninguna enfermedad conocida, simplemente por no haber pasado correctamente por todas las fases del desarrollo. Así pueden presentar problemas de lateralidad, coordinación óculo-manual,etc… que los obliga a realizar gestos poco económicos para el cuerpo que conllevan sobrecargas. Esto se puede evitar con un correcto entrenamiento de las cualidades físicas generales, solo hay que saber “de que pie cojea”.

-Alguna lesión previa en articulaciones adyacentes.
Hay multitud de ejemplos, pero quizás el más sencillo sea el caso de un esguince de tobillo mal curado que no llega a recuperar su correcta movilidad y que provoca un mal apoyo que sobrecarga la rodilla. O incluso en el caso de una lesión de miembros superiores (por ejemplo una caída de espaldas que provoca una fijación en la pelvis) también puede llegar a producirse un desequilibrio en el correcto funcionamiento de los miembros inferiores.

-No adaptación de las cargas por parte del entrenador,preparador físico o club.
Creo que éste es un tema clave y una de las causas más comunes para desarrollar el problema que nos ocupa. Es evidente que hay niños que pueden jugar en dos categorías o competir en varios deportes a la vez ¡pero hay otros que no!
Se nos olvida que no son todos iguales (hablo de deportes colectivos) y que son jugadores que no solo se están formando en el aspecto técnico, sino también físicamente y esto cada uno lo hace a su ritmo,un ritmo que puede no coincidir con el de sus compañeros o con el del calendario de competición…
Hay que tener en cuenta además que el desarrollo técnico de un jugador no siempre se corresponde con el físico, esto hace que por ejemplo pueda ser muy bueno en su equipo de infantiles pero físicamente no soporte entrenar también con los cadetes… Además a la hora de valorar el esfuerzo que se le puede pedir a un joven deportista hay que tener en cuenta que también está gastando energía en crecer…
Simplemente hay que escuchar a sus cuerpos y evitar sobrecargas innecesarias. Si tiene un Osggod-Schlatter es que físicamente no es capaz de ajustarse a lo que se le está exigiendo.

-Mala praxis deportiva (mala técnica, calentamiento o vuelta a la calma)
Es necesario en estas edades trabajar las cualidades físicas básicas para cualquier deporte y sobre éstas desarrollar una especialización, teniendo en cuenta trabajos de compensación para evitar grandes desequilibrios.
Intentaré hacer un nuevo artículo sobre el calentamiento y la vuelta a la calma y sobre qué debe hacerse y por qué.

-Problemas de nutrición que producen tensión a través del tejido conjuntivo.
Existen casos en que las exigencias físicas del jugador no están equilibradas con la ingesta de alimentos en cuanto a cantidades y calidades (sobretodo calidades). Esto repercute en una menor recuperación de los esfuerzos y una disminución de las capacidades mecánicas del tejido conjuntivo y muscular, lo que puede aumentar la tensión de tracción en el tendón rotuliano sobre el tubérculo tibial.

-Problemas de alineación en extremidades inferiores.
Algunas características físicas o particularidades anatómicas pueden producir un cambio en el funcionamiento de la extremidad y por consecuencia en la rodilla, por ejemplo genu valgo, pies planos, etc… Estos casos requieren la valoración de un especialista para un correcto abordaje (ortesis, plantillas, etc…)

Es básico intentar identificar qué es lo que ha provocado el problema para intentar corregirlo, ya que de nada vale estar una semana parado sin entrenar, haciendo complicados estiramientos y recibiendo sesiones de fisioterapia u osteopatía si después se vuelve a entrenar al mismo ritmo o se juegan 2 ó 3 partidos en menos de 48h, o no se mejora la dieta, o no se utilizan plantillas para los pies planos….
Lo que ocurre es que muchas veces solo se trata la rodilla en si y en cuanto deja de doler se da por solucionado. De esta manera no se corrige la causa real y lo único que conseguimos es que el problema pueda repetirse o incluso derivar en patologías más complicadas.

El tratamiento de un Osggod-Schlatter consiste básicamente en disminuir la actividad deportiva hasta que el dolor desaparezca, o al menos hasta que sea tolerable/leve. La vuelta a la práctica deportiva tiene que ser progresiva y controlada por un profesional.
El periodo de reposo se acorta mucho con un tratamiento adecuado. Lo más común son los estiramientos de las cadenas afectadas, el uso de medidas antiinflamatorias (ponle hielo), crema antiinflamatoria, láser etc…

Insistir en que no solo es necesario tratar la inflamación si no que hay que ir a la causa del desequilibrio que ha provocado el osggod-schlatter. El tratamiento en este caso depende de cual haya sido el desencadenante del problema y puede consistir en una mejor adecuación de la carga de trabajo, mejorar la alimentación,la realización de entrenamientos de técnica de carrera, la mejora de la agilidad, el uso de plantillas,etc…

En algunos casos también son eficaces los vendajes funcionales y ortesis (como las tiras en el tendón rotuliano) para disminuir la tensión, pero creo que antes de ponerlas es necesaria la valoración de un profesional.

¿pubalgia? un ejemplo


Os voy a comentar un caso que me sucedió hace poco para que veais lo difícil que es a veces tratar una lesión, o lo fácil si es que tenemos la suerte de conocer su origen.

El caso es que un paciente (jugador profesional de baloncesto) acude con dolor en los adductores de la cadera que le impide realizar actividad física. Llevaba con molestias 4-5 días pero el día anterior tuvo que parar por el dolor. En la exploración se ve un ligero bloqueo(movilidad incorrecta) en la pelvis y otro en en la charnela dorso-lumbar (zona de transición entre las vértebras dorsales y lumbares).

Las pruebas musculares de adductores y flexores de cadera son dolorosas pero no hay impotencia funcional sino que el dolor va acompañado de pesadez en toda la zona lo que nos da una idea de contractura más que de rotura muscular de cualquier tipo. El estado del tejido de los adductores era llamativamente mucho más congestionado y agudo que el resto de musculatura periarticular y contralateral, lo que nos indica inmediatez, no cronicidad que hace pensar que no esta instaurado un proceso de pubalgia (por ahora, claro). El individuo estaba enmarcado en un esquema en el que primaba la cadena muscular AL en los miembros inferiores y quizás PM en mitad superior.

El primer día se le desbloquea pelvis y charnela dorso-lumbar nota alivio en cuanto a la pesadez pero aún nota la zona dolorida, se le recomienda medidas fisioterápicas antiinflamatorias en el adductor y en 1-2 días comenzar la actividad progresivamente.

A los 2 días entrena prácticamente con normalidad pero al final del entrenamiento vuelve a sentir ese pesadez al mover la pierna y lo vuelvo a ver. La valoración es prácticamente la misma del primer día pero sin tanta congestión en el adductor.

Vuelvo a repasar pelvis,toda la espalda y vuelvo a encontrar lo mismo, valoro la movilidad visceral y tampoco encuentro nada relevante. Explorando los miembros inferiores no hay nada demasiado perceptible en cuanto a movilidad general y entonces viendo que no encontraba mayor explicación él me dice que la semana anterior recibió un golpe en la cara interna de la rodilla de la pierna que le duele. La exploro y efectivamente, no había deslizamiento lateral entre tibia y fémur.

Desbloqueo la rodilla y al retestar la pelvis y charnela están normales. Asimismo desaparece la pesadez y refiere el movimiento de flexión de cadera como normal, aunque aún cierta molestia pero totalmente diferente y que le permite jugar un partido el día siguiente casi en su totalidad (30 min). Aunque lo acaba muy dolorido, en 2 días puede volver a correr y en el tercero entrenar.Continua con trabajo con el preparador físico de estabilización de tronco, carrera y propiocepción. Al tercer día se le hizo otra sesión para terminar de quitar las molestias post partido, sobretodo las inserciones en rama púbica e isquiática y al cuarto otra vez a jugar (otra vez partido oficial) ya sin molestias.

Esto me hizo reflexionar una vez más sobre cuantas cosas se nos escapan por mucho que intentemos mirarlo todo o por lo menos lo más globalmente posible.

Cómo un golpe en la rodilla que, si bien fue importante no le impedía jugar, comprometía la correcta movilidad de la rodilla obligando al recto interno a hacer un trabajo biomecanicamente desfavorable y eso podría evolucionar a lumbalgia, pubalgia o quién sabe qué terminado en algia, aunque también (normalmente gracias a Dios sucede esto) se resolviese sola pero con un tiempo de convalecencia deportiva mucho mayor. Otra reflexión, ¿cuantas pubalgias se nos habrán escapado por cosas así?¿cuantas habremos prevenido con tratamientos similares evitando que se instauraran? se admiten respuestas…

¿Cuando parar?


A veces es muy fácil valorar si un deportista ha de parar su actividad, algo que resulta obvio en el caso de lesiones graves, entendiendo por lesiones graves aquellas en las que se presenta alguno de estos síntomas (o incluso todos juntos): dolor agudo, impotencia funcional, edema y deformidad, impresión de gravedad, hemorragia, etc… Ante éstas circunstancias no queda más remedio que dejar la práctica deportiva e ir al médico de urgencias.

El problema se plantea cuando estos signos no son tan claros, es decir, el dolor no es dolor sino “dolorcillo”, el edema no es edema sino “que parece como si estuviera un poquito hinchado” y la impotencia funcional no pasa de “molestia funcional”.

En estos casos siempre es mejor parar para curarse en salud y evitar que eso que está comenzando llegue a instaurarse definitivamente como lesión propiamente dicha, aunque también es cierto que hay un buen número de veces en que esos signos no empeoran y no llegan nunca a establecerse.

Yo creo que las molestias en casos de entrenamiento de profesionales o pseudo-profesionales son inevitables y en muchas ocasiones se mantienen durante semanas o incluso meses en un estado de “equilibrio inestable”, de manera que duele lo suficiente para no estar cómodo entrenando pero no tanto como para parar. En cualquier momento el deportista tendrá que parar unos días para recuperarse del todo, pero no olvidemos que en estos casos tienen médicos, fisios, osteópatas, nutricionistas, psicólogos, podólogos y sobretodo preparadores físicos a su disposición que intentaran compensar el daño del propio entrenamiento y adecuar la carga al proceso por el que está pasando el deportista, pudiendo así decidir el momento de parar según las necesidades de la competición.

Los no profesionales no tienen todas esas posibilidades a su alcance, por eso muchas veces se preguntan ¿debo parar al sentir algún dolor?.

En general debemos parar:

-Al sentir cualquiera de los síntomas y signos anteriormente indicados

-Si sentimos un dolor que nos permite la actividad pero que va a más durante el desarrollo de la sesión.

-Si vemos edema (hinchazón)en la zona, incluso aunque no duela.

-Si sentimos que ese dolor se mantiene pero a la vez aparece otro en otra articulación, ya que esto indica que estamos compensando el primero y podemos lesionar otra zona si seguimos.

-Si sentimos parestesias (hormigueo) y se transforman en dolor.

-Si sentimos rigidez articular (no movemos armónicamente una articulación)

-si sentimos malestar general,por supuesto.

-si no sentimos dolor durante la actividad, pero por la noche aparece con la suficiente intensidad para no dejarnos dormir.

-si sentimos cada día un dolor diferente(algo no funciona bien o no entrenamos acorde a nuestro estado de forma)

-Si al llegar siempre (durante varias sesiones) a un determinado nivel de intensidad o tiempo aparece el dolor. En este caso la estructura funciona pero no óptimamente, es necesario no forzarla, se puede seguir pero a intensidad/tiempo menor o parar. Requiere valoración pronta con un profesional (médico,fisio,osteópata o preparador físico) antes de que vaya a más.

Recordad que el reposo es una gran solución, pero no es la única e incluso en determinadas patologías como la pubalgia o ciertas lesiones musculares está contraindicado.

Los dolores de “no parar” suelen aparecer a principio de temporada por la falta de condición física y normalmente se van enseguida si somos constantes en el entrenamiento, lo adecuamos a nuestro nivel y seguimos las medidas de recuperación post-esfuerzo.

Otro momento común de notar molestias y que no suele ser peligroso es saliendo de una lesión,cuando ésta dejó de estar en un período inflamatorio (caliente) pero aún no se han recuperado los niveles generales de fuerza, resistencia, coordinación, agilidad,etc… Es ese momento de “doler no me duele, pero no me lo noto como antes” o de “noto que no está como la otra”.

Aquí es importante ver cada caso, aunque normalmente la mejor manera de solucionar estas molestias es precisamente seguir entrenando.

Ocurre que el cuerpo al comenzar a realizar ejercicio tras un período de reposo manda informaciones que por el desuso pueden identificarse como molestias o dolores, pero que se van modulando y acaban desapareciendo a lo largo de la sesión o de los días.

También puede ser que estas molestias se deban a ligeras tensiones fasciales, pequeñas isquemias, adherencias en ligamentos, rigideces del tejido conjuntivo en general, falta de coordinación, poca fuerza de los músculos, etc.. en estos casos la única manera de que desaparezcan es con el movimiento continuado, es decir, no es solo que la actividad sea aconsejable, sino que resulta fundamental para superarlas.

Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.

¡¡¡¡Ponle hielo!!!!


Hay una pregunta que siempre está presente en la vida de todo fisioterapeuta
“me duele aquí ¿que hago?”
Y al igual que se repite la cantinela de la pregunta, se repite la respuesta: Ponle hielo

Y es que el hielo es un excelente aliado para los dolores de la vida, ya sea acompañado de alguna bebida espirituosa o aplicado directamente sobre la zona lesionada.
Por eso despues de cualquier lesión aguda (esguince, golpe, rotura de fibras) es recomendable como primera medida el uso de hielo, aunque en este caso sin licores que lo endulcen.

Este es el primer paso de la terapia conocida como

CRICER: CRIOTERAPIA-ELEVACIÓN-COMPRESIÓN-REPOSO

CRIOTERAPIA: Es la aplicación de frío con fines terapéuticos, ya sea mediante cold packs, chorros de aire frío, cubos de agua con hielo, la bolsa de guisantes que tenemos en el congelador (eso si, sin abrir), etc ..
El tiempo de aplicación varía dependiendo de si la lesión es aguda, subaguda o crónica, pero en general las primeras 48h se deben hacer aplicaciones de 20-30 minutos con intervalos de descanso de hora y media ó 2 h entre una aplicación y la siguiente. Si se trata de una agudización de un proceso crónico las aplicaciones deben de ser más cortas, de unos 5-10 minutos como máximo y con el mismo tiempo de descanso entre ellas

Cuando se aplica frío hay que tener mucho cuidado de no quemarse (paradojas de la vida), por lo que es conveniente utilizar un papel de cocina o un trapo fino entre la bolsa de hielo y nuestra piel.

En lesiones subagudas el hielo se utiliza para cambiar ligeramente el metabolismo de la zona y proporcionar analgesia a la zona dolorida e inflamada, lo que nos permite iniciar o aumentar el grado de actividad y mejorar la funcionalidad.

La aplicación de hielo está contraindicado en caso de :
-Presencia de heridas, quemaduras o escaras en la piel
-Cardiopatías descompensadas
-Alergia al frío (aunque no lo parezca existe)
-Síndromes vasovagales (mareos, sudores fríos, sensación de malestar general, etc)
-Enfermedad de Raynaud y otras enfermedades vasculares.
-Ciertas enfermedades de la sangre.

ELEVACIÓN: Como su nombre indica, la elevación consiste en elevar la zona lesionada ligeramente con respecto a la articulación proximal, me explico, si te haces un esguince de tobillo tienes que levantarlo ligeramente por encima de la rodilla, si la lesión es en la muñeca levantarla por encima del codo, etc

COMPRESION: Consiste en envolver con algún tipo de vendaje la zona lesionada para intentar controlar el edema. El edema o hinchazón es totalmente natural, e incluso necesario despues de un trauma ya que ayuda a la regeneración de los tejidos, pero debe de ser controlado porque si no puede llegar a convertirse en el principal problema en casos de contusiones o esguinces.
La regla fundamental que nunca hay que olvidar es que el vendaje nunca puede producir dolor, si esto sucede es necesario abrirlo un poco o directamente cortarlo y volver a poner otro intentando que no presione tanto

REPOSO: Es fundamental el reposo, hasta Rafa Nadal o Lebron James y creo que hasta incluso Cristiano Ronaldo tuvo que reposar algún día .
El organismo necesita un tiempo para limpiar la zona dañada y comenzar a construir tejido nuevo que sustituya al lesionado.
La cuestión es ¿cuanto tiempo de reposo es necesario? La respuesta depende de muchos factores pero los más importantes son la gravedad y extensión de la lesión y sobre todo el estado previo del tejido y del individuo en general.
Por eso es fundamental que el tiempo de reposo lo marque un profesional, siendo lo ideal que fuera el médico tras conocer la opinión del fisio u osteópata y del paciente (ya dije que era lo ideal, no lo habitual). Este tipo de valoraciones es la que, en principio, se da en el caso de los deportistas profesionales, donde el tiempo de reposo se decide entre el médico, el fisio y el paciente, aunque a veces también influye la decisión del entrenador, el agente e incluso el sponsor… vamos, que ni los deportistas de élite viven en el mundo ideal..

También es importante diferenciar entre REPOSO ABSOLUTO y REPOSO RELATIVO y sobre todo explicarlo correctamente al paciente para evitar confusiones. Es mejor preguntar 20 veces hasta tenerlo claro que salir de la consulta con dudas y hacer mal esta parte del tratamiento, ya que se puede dañar la zona lesionada si el reposo no es suficiente o se puede estar perdiendo un tiempo precioso para la recuperación y lo que es peor, producir una serie de efectos negativos (pérdida de movilidad,coordinación, fuerza, etc..) si el reposo es excesivo.

Como ejemplo tendríamos el caso de una lesión de tobillo en la que el paciente pueda andar pero no correr (reposo RELATIVO) o que no pueda ni siquiera tocar con el pie en el suelo (reposo ABSOLUTO).

Así que cuando me preguntan ¿que le puedo hacer a mi codo de tenista, que me duele? o ¿que le hago a esta tendinitis de rodilla, que me duele? El mejor consejo que puedo dar es “ponle hielo …