Archivo de la etiqueta: nutrición

Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.


Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….

¿qué es la osteopatía? (segunda parte)


Bueno ya acabó el partido…. Podemos continuar con la consulta virtual al osteópata. Es recomendable leer antes ¿qué es la osteopatía?(primera parte)

-Despues de que te haya preguntado de todo y te haya hecho algunas pruebas un tanto desconcertantes, como pedirte que te agaches hasta tocar las puntas de los pies (¿?), llegó el momento más impredecible de toda la visita. Comienza el tratamiento…

Y es que los tratamientos osteopáticos son tantos y tan variados que lo mismo puede ser que te apriete en puntos que duelen un montón, como que te ponga las manos debajo de la nuca y se dedique a dormitar mientras tu te preguntas en que momento empezará a roncar. O puede ser que en la primera sesión te estire como si fueras de goma y en la siguiente te toque como si te fueras a romper (no te valdrá de nada decirle que puede tirar más fuerte, lo único que hará será sonreir y decirte que la técnica es así de suave). Tambien puede ser que vayas varias veces al mismo osteópata por la misma dolencia y que en cada una de las visitas el tratamiento sea totalmente diferente al anterior. Aunque pueda parecer que es porque tiene mala memoria y ya no se acuerda de lo que te hizo la última vez no es así, por lo general tienen una memoria excelente y la manía de apuntarlo todo. Lo que ocurre es que aunque tú seas el mismo de la primera visita y te siga doliendo el mismo tobillo tu cuerpo puede haber cambiado y lo que se necesita conseguir con cada tratamiento puede ser algo totalmente distinto. En cualquier caso todas estas técnicas tienen como finalidad reajustar tu cuerpo.

Normalmente durante el tratamiento tendrás que repetir los pruebas que te hizo al principio de la sesión, ya sabes, levantar los brazos, agacharte a tocar los pies, girar el cuerpo a derecha e izquierda… nada que no hayamos hecho todos en clases de gimnasia (al menos los que hicimos EGB, no se en otros planes de estudios). Lo hace para comprobar como responde tu cuerpo a la técnica osteópatica que esté utilizando. (TESTAR, AJUSTAR Y RETESTAR)

– Puede ocurrir que durante el tratamiento te pregunte todo pensativo que era lo que te dolía. Ya se que empiezas a dudar de que no se haya tomado un café con gotas (de aguardiente) antes de la sesión, pero antes de que pierdas totalmente la confianza en tu desmemoriado osteópata intentaré explicarte como puede alguien intentar solucionar un dolor cuando ni siquiera recuerda donde se manifestaba.

La razón es que la osteopatía no trata dolores, la osteopatía intentar reequilibrar el cuerpo. Me explico, volvemos a tu tobillo..si al testar como te mueves ve que realmente lo que tienes es un problema en la rotación de la rodilla que hace que el tobillo se fuerce para intentar compensar ese desequilibrio, el objetivo principal del tratamiento va a ser intentar reajustar tu rodilla, y solo cuando crea que lo ha conseguido (testando, ajustando y retestando) volverá a preocuparse por lo que te dolía para intentar aliviar los síntomas. O lo que viene a ser lo mismo, el hecho de que te duela un tobillo no implica que el problema a resolver esté ahí. Por eso tambien te seguirá haciendo preguntas poco habituales, sobre tu dieta, tu trabajo, tu familia… no es que sea un cotilla (que tambien puede ser), está intentando saber por que tu rodilla rota mal (debilidad en los gemelos, un intestino inflamado por una ligera intolerancia al gluten que bloquea el ilíaco, un golpe en el glúteo..) Por eso puede llegar a olvidarse de lo que te duele, porque está intentando centrarse en lo que realmente está desajustando tu cuerpo. (LESION PRIMARIA)

-Y llegó el momento que estabas esperando, el final de la consulta. Despues de explicarte que es lo que te ha hecho, donde cree que puede estar el origen de tu dolor de tobillo y como espera que evolucione tu lesión, te dirá algo que acabará de descolocarte… “ahora le toca al cuerpo decidir como reacciona”.

Y es que el osteópata no cura, sino que es el propio cuerpo el que tiene que encontrar el equilibrio en su funcionamiento y los técnicas osteopáticas solo intentan ayudar a que ese equilibrio se produzca. Por eso los cambios provocados por el tratamiento pueden, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo, hacer que empeores durante un par de días antes de notar alguna mejoría o asimilarse perfectamente haciendo que salgas por la puerta bailando claqué sobre el tobillo que tanto te dolía.

Lo más habitual es que la reacción sea moderada e incluso en algunos casos es posible que notes que sigues teniendo las molestías de antes pero alguna mejoría en otra cosa que nunca hubieras asociado a lo que te llevó a la consulta, si volvemos a tu tobillo por ejemplo, puede que sigas sin poder usar tacones pero que subas las escaleras de tres en tres (tu tobillo sigue inflamado pero tu rodilla rota bien) o que te siga doliendo como el primer día pero hagas mejor las digestiones (al reducir el consumo de gluten está mejorando el intestino y poco a poco va cediendo el bloqueo del ilíaco que comprometía la rodilla con lo que todo irá mejorando progresivamente). En cualquier caso lo importante es que se produzca algún tipo de cambio, porque eso es lo que se pretende, mover, desbloquear y permitir que todo fluya de manera correcta, porque no lo olvidemos que EL MOVIMIENTO ES VIDA.

-P.D. Las consultas de osteopatía suelen acabar con una post-data. Y es que a falta de recetas siempre te vas a llevar una serie de recomendaciones, que ademas de ser más baratas tienen menos contraindicaciones. Las más “esperables” son que te mande hacer estiramientos, alguna serie de ejercicios o indicaciones sobre hábitos o posturas. Pero tambien es muy habitual que te haga recomendaciones sobre tu dieta, ya que para la osteopatía la nutrición es un factor fundamental. Así que no te sorprendas si vuelves a tu casa con la sugerencia de dejar el trigo, hacer taichi por las mañanas o dormir sin almohada.

Osgood-schlatter: dolor de crecimiento


Es el síndrome en el que aparece dolor y/o hinchazón en la inserción del tendón rotuliano en la tibia en la etapa de crecimiento.(Para más información ver la página de medline,o aquí por ejemplo.)

Aunque está bastante extendida la idea de que es una patología normal en deportistas jóvenes, debida básicamente al crecimiento, creo que debería de tomarse como un indicador de alarma del organismo. Y es que todo síntoma es precisamente eso, un síntoma (o indicación) de que hay algo no va bien.
Y al tratarse de cuerpos en crecimiento que ademas están sometidos a entrenamientos deportivos las causas puede estar tanto en la actividad desarrollada como en la evolución física del individuo.
En definitiva un ossgod slater puede estar provocado por:

-Un problema en el desarrollo psicomotriz.
Hay jóvenes que arrastran problemas psicomotrices desde bebés sin haber tenido ninguna enfermedad conocida, simplemente por no haber pasado correctamente por todas las fases del desarrollo. Así pueden presentar problemas de lateralidad, coordinación óculo-manual,etc… que los obliga a realizar gestos poco económicos para el cuerpo que conllevan sobrecargas. Esto se puede evitar con un correcto entrenamiento de las cualidades físicas generales, solo hay que saber “de que pie cojea”.

-Alguna lesión previa en articulaciones adyacentes.
Hay multitud de ejemplos, pero quizás el más sencillo sea el caso de un esguince de tobillo mal curado que no llega a recuperar su correcta movilidad y que provoca un mal apoyo que sobrecarga la rodilla. O incluso en el caso de una lesión de miembros superiores (por ejemplo una caída de espaldas que provoca una fijación en la pelvis) también puede llegar a producirse un desequilibrio en el correcto funcionamiento de los miembros inferiores.

-No adaptación de las cargas por parte del entrenador,preparador físico o club.
Creo que éste es un tema clave y una de las causas más comunes para desarrollar el problema que nos ocupa. Es evidente que hay niños que pueden jugar en dos categorías o competir en varios deportes a la vez ¡pero hay otros que no!
Se nos olvida que no son todos iguales (hablo de deportes colectivos) y que son jugadores que no solo se están formando en el aspecto técnico, sino también físicamente y esto cada uno lo hace a su ritmo,un ritmo que puede no coincidir con el de sus compañeros o con el del calendario de competición…
Hay que tener en cuenta además que el desarrollo técnico de un jugador no siempre se corresponde con el físico, esto hace que por ejemplo pueda ser muy bueno en su equipo de infantiles pero físicamente no soporte entrenar también con los cadetes… Además a la hora de valorar el esfuerzo que se le puede pedir a un joven deportista hay que tener en cuenta que también está gastando energía en crecer…
Simplemente hay que escuchar a sus cuerpos y evitar sobrecargas innecesarias. Si tiene un Osggod-Schlatter es que físicamente no es capaz de ajustarse a lo que se le está exigiendo.

-Mala praxis deportiva (mala técnica, calentamiento o vuelta a la calma)
Es necesario en estas edades trabajar las cualidades físicas básicas para cualquier deporte y sobre éstas desarrollar una especialización, teniendo en cuenta trabajos de compensación para evitar grandes desequilibrios.
Intentaré hacer un nuevo artículo sobre el calentamiento y la vuelta a la calma y sobre qué debe hacerse y por qué.

-Problemas de nutrición que producen tensión a través del tejido conjuntivo.
Existen casos en que las exigencias físicas del jugador no están equilibradas con la ingesta de alimentos en cuanto a cantidades y calidades (sobretodo calidades). Esto repercute en una menor recuperación de los esfuerzos y una disminución de las capacidades mecánicas del tejido conjuntivo y muscular, lo que puede aumentar la tensión de tracción en el tendón rotuliano sobre el tubérculo tibial.

-Problemas de alineación en extremidades inferiores.
Algunas características físicas o particularidades anatómicas pueden producir un cambio en el funcionamiento de la extremidad y por consecuencia en la rodilla, por ejemplo genu valgo, pies planos, etc… Estos casos requieren la valoración de un especialista para un correcto abordaje (ortesis, plantillas, etc…)

Es básico intentar identificar qué es lo que ha provocado el problema para intentar corregirlo, ya que de nada vale estar una semana parado sin entrenar, haciendo complicados estiramientos y recibiendo sesiones de fisioterapia u osteopatía si después se vuelve a entrenar al mismo ritmo o se juegan 2 ó 3 partidos en menos de 48h, o no se mejora la dieta, o no se utilizan plantillas para los pies planos….
Lo que ocurre es que muchas veces solo se trata la rodilla en si y en cuanto deja de doler se da por solucionado. De esta manera no se corrige la causa real y lo único que conseguimos es que el problema pueda repetirse o incluso derivar en patologías más complicadas.

El tratamiento de un Osggod-Schlatter consiste básicamente en disminuir la actividad deportiva hasta que el dolor desaparezca, o al menos hasta que sea tolerable/leve. La vuelta a la práctica deportiva tiene que ser progresiva y controlada por un profesional.
El periodo de reposo se acorta mucho con un tratamiento adecuado. Lo más común son los estiramientos de las cadenas afectadas, el uso de medidas antiinflamatorias (ponle hielo), crema antiinflamatoria, láser etc…

Insistir en que no solo es necesario tratar la inflamación si no que hay que ir a la causa del desequilibrio que ha provocado el osggod-schlatter. El tratamiento en este caso depende de cual haya sido el desencadenante del problema y puede consistir en una mejor adecuación de la carga de trabajo, mejorar la alimentación,la realización de entrenamientos de técnica de carrera, la mejora de la agilidad, el uso de plantillas,etc…

En algunos casos también son eficaces los vendajes funcionales y ortesis (como las tiras en el tendón rotuliano) para disminuir la tensión, pero creo que antes de ponerlas es necesaria la valoración de un profesional.

Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.