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COSAS QUE TU FISIO DEBERÍA SABER por motivos puramente terapéuticos (aunque no lo parezca)


-Tu estado cardiovascular. Es muy importante avisar si tienes hipertensión o el colesterol alto. El motivo es muy sencillo: si tienes, o tuviste recientemente, el colesterol alto es muy probable que tengas placas de ateroma en las arterias y que exista un mínimo riesgo de desprenderlas al realizar alguna maniobra a alta velocidad o con corto brazo de palanca. Es probable que tu fisio/osteópata te pregunte sobre esto, pero en caso de que no lo haga te recomiendo avisarlo para evitar problemas.

-Si padeces artritis reumatoide o enfermedades similares que puedan haber degenerado las articulaciones. Esto puede limitar el tipo de manipulaciones que se pueden utilizar, pero no te preocupes, si algo tienen la fisioterapia y la osteopatía es una gran variedad de tratamientos.

-La presencia de objetos metálicos en tu cuerpo (osteosíntesis, DIU, etc..). Pueden producir modificaciones en las estructuras más próximas en cuanto a movilidad y pueden variar los resultados de los diferentes test que realiza el terapeuta.

-Perdida de audición o vista. A veces nos olvidamos de esta pregunta y es muy importante, dado que la cabeza se orienta en el espacio dependiendo de estos dos sentidos. Así que podemos encontrarnos problemas en el occipital o en las cervicales que pueden mejorar sustancialmente con una visita al otorrino o al oculista.

-Las visitas al dentista. Los implantes dentales,las férulas de descarga o los brackets, pueden (o deben, según el caso) cambiar la mordida, y en consecuencia alterar los músculos subocciptales, y del cuello y garganta. Esto hace que trabajen de manera diferente produciendo en ocasiones problemas o desajustes que hay que tener en cuenta.

-Fracturas o intervenciones quirúrgicas antiguas. Cualquier fractura o intervención quirúrgica puede producir cambios posturales y en la dinámica de todo el cuerpo, cambios que a veces es mejor no alterar, ya que son la mejor opción que hemos encontrado para adapatarnos a nuestra nueva situación. Prácticamente nada de lo que se rompe (ya sea contra un muro o con un bisturí) queda igual que antes. En el mejor de los casos tendremos un tejido cicatricial. Esto no implica que sea problemático, de hecho la mayoría de las veces no lo es, pero sí es necesario conocerlo y valorarlo antes de cualquier tratamiento.

-En el caso de las mujeres tambien es importante informar del momento del ciclo menstrual en el que están, o de si están embarazadas (aunque normalmente a partir del 4º mes suele darse cuenta el terapeuta..). Esto influye, entre otras cosas, en la respuesta de los test, ya que si por ejemplo estás en la fase de ovulación habrá un aumento de tensión en la pelvis que hay que valorar para entender el resultado real de la prueba.

En cualquier caso prepárate para un auténtico “tercer grado”, porque si algo hacen los terapeutas en general y los osteópatas en particular, es preguntar….
Y sobre todo no tengas miedo de hacer cualquier observación o comentario sobre lo que te pasa, por irrelevante que pueda parecer, ya que a veces el comentario más trivial puede ser muy esclarecedor…

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Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.


Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….

Comenzar a correr


RUN BABY RUN

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años y hace tiempo que no haces deporte o si te has decidido a empezar a practicarlo por primera vez (nunca es tarde si la dicha es buena). En estos casos es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y valorar tu condición física actual (a veces es suficiente con mirarse al espejo para tener una idea bastante clara).

Si ya tienes claro que quieres hacer ejercicio pero aun no sabes muy bien si apuntarte al gimnasio, al equipo de futbito de la empresa o a las clases de pilates con las amigas, te propongo la opción más barata, con auténtica flexibilidad de horarios, sin necesidad de que se junten todos los compañeros para poder practicarlo (cuantas pachangas se jugaron en el bar por no haber gente suficiente) y totalmente adaptable a tu condición física. Te hablo de CORRER.

Y es que salir a correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sin horarios, sin monitor, sin compañeros, sin cuotas y sin otro objetivo que pasarlo bien.

Pero que su sencillez no nos lleve a engaño, para correr bien es necesario tener en cuenta nuestra forma física y seguir una serie de normas:

CALENTAMIENTO → Es importante realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramiento, y empezar a correr de manera muy suave al principio.

ADAPTAR EL RITMO A NUESTRA FORMA FÍSICA → Si no estás en forma debes comenzar de manera progresiva, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo. Mientras no mejora nuestra forma física es recomendable alternar el trote con tramos andando. Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y de 1 a 3 minutos caminando a un ritmo ligero. Poco a poco iremos incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido. También podemos sustituir el caminar por series de ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de abdominales, lumbares, oblicuos, etc…)así recuperamos un poco de tono en todo el cuerpo y evitamos lesionarnos.

Nuestro primer objetivo puede ser lograr hacer 30-40 minutos seguidos alternando al principio tramos corriendo y tramos andando.

Elige un terreno llano y poco accidentado para evitar lesiones, ya que en personas con mala condición física las cuestas pueden producir sobrecargas en músculos y tendones. Subiendo se sobrecarga sobretodo el gemelo y el tendón de aquiles y bajando los tendones de la rodilla. Y si no puedes evitar las cuestas en tu recorrido hazlas andando y sigue corriendo cuando estés en llano.

Olvídate del mito de que “hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías”. Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo. Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad. 
Exigirte el máximo el primer día te va a agotar y probablemente te quite las ganas de volver a correr.



PERIODICIDAD → También es importante la periodicidad, es decir el número de sesiones a la semana que vas a ir a correr. Al principio debes de dejar 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra, sobre todo si tu condición actual no es buena. El cuerpo necesita descansar para asimilar el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA → No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta bajar las pulsaciones. Luego es recomendable realizar una suave sesión de estiramientos de lo principales grupos musculares, no hace falta realizar complicadas posturas, hay multitud de estiramientos sencillos que son muy válidos, busca los que más fáciles te sean de recordar y que sientas bien el estiramiento.
(puedes ver más aqui)

MOTIVACION → Busca un motivo para correr, el que sea. Puedes hacerlo para ponerte en forma, como entrenamiento, para adelgazar, para liberar estrés, para mejorar tu salud, por tener tu ratito lejos de todo… pero sea cual sea, grábatelo a fuego en la cabeza (solo es una forma de hablar, que nadie se lo tome literal.. ) y no lo olvides. Cuando flaquees, que flaquearás, piensa en TU MOTIVO.

OBJETIVOS → Eres tu propio adversario, no tienes que competir con nadie, así que eres tú quien establece los objetivos, pero es importante que sean realistas (ponerse como Beckam en 15 días no es realista, así que vete cambiando tu planing…) No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr. Verás como el hecho de ir comprobando tu evolución te animará a continuar.

OTROS CONSEJOS BREVES



- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco. Hidrátate bien antes de salir y vigila tu respiración.



- Correr por la mañana (antes de empezar la jornada) es excelente para el estado anímico; también nos permite trabajar la fuerza al estar más altos los niveles de testosterona. Si además tu organismo te permite hacerlo en ayunas, mejor todavía, ya que mejorarás la utilización de grasas durante el ejercicio
.



– Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida notarás las consecuencias: torceduras, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e incluso de espalda.

– Utiliza ropa cómoda

 (para evitar rozaduras) y que drene bien el sudor. La importancia de que los colores de la camiseta y el pantalón combinen entre si sólo depende de tu nivel de “fashionvictimismo”.

– La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación inteligente.



- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y de esta manera regular las pulsaciones. Es muy recomendable usar un pulsómetro, pero es especialmente importante saber usarlo.

-Ten siempre presente que el deporte es para sentirte mejor y para disfrutar. Recuerda que lo más difícil es empezar, pero el cambio más notable es precisamente el que se produce cuando pasas de no hacer nada a hacer algo, por poquito que sea. Verás que con el tiempo te sentirás mucho mejor, y sobre todo, orgulloso de tu esfuerzo.

¿qué es la osteopatía? (segunda parte)


Bueno ya acabó el partido…. Podemos continuar con la consulta virtual al osteópata. Es recomendable leer antes ¿qué es la osteopatía?(primera parte)

-Despues de que te haya preguntado de todo y te haya hecho algunas pruebas un tanto desconcertantes, como pedirte que te agaches hasta tocar las puntas de los pies (¿?), llegó el momento más impredecible de toda la visita. Comienza el tratamiento…

Y es que los tratamientos osteopáticos son tantos y tan variados que lo mismo puede ser que te apriete en puntos que duelen un montón, como que te ponga las manos debajo de la nuca y se dedique a dormitar mientras tu te preguntas en que momento empezará a roncar. O puede ser que en la primera sesión te estire como si fueras de goma y en la siguiente te toque como si te fueras a romper (no te valdrá de nada decirle que puede tirar más fuerte, lo único que hará será sonreir y decirte que la técnica es así de suave). Tambien puede ser que vayas varias veces al mismo osteópata por la misma dolencia y que en cada una de las visitas el tratamiento sea totalmente diferente al anterior. Aunque pueda parecer que es porque tiene mala memoria y ya no se acuerda de lo que te hizo la última vez no es así, por lo general tienen una memoria excelente y la manía de apuntarlo todo. Lo que ocurre es que aunque tú seas el mismo de la primera visita y te siga doliendo el mismo tobillo tu cuerpo puede haber cambiado y lo que se necesita conseguir con cada tratamiento puede ser algo totalmente distinto. En cualquier caso todas estas técnicas tienen como finalidad reajustar tu cuerpo.

Normalmente durante el tratamiento tendrás que repetir los pruebas que te hizo al principio de la sesión, ya sabes, levantar los brazos, agacharte a tocar los pies, girar el cuerpo a derecha e izquierda… nada que no hayamos hecho todos en clases de gimnasia (al menos los que hicimos EGB, no se en otros planes de estudios). Lo hace para comprobar como responde tu cuerpo a la técnica osteópatica que esté utilizando. (TESTAR, AJUSTAR Y RETESTAR)

– Puede ocurrir que durante el tratamiento te pregunte todo pensativo que era lo que te dolía. Ya se que empiezas a dudar de que no se haya tomado un café con gotas (de aguardiente) antes de la sesión, pero antes de que pierdas totalmente la confianza en tu desmemoriado osteópata intentaré explicarte como puede alguien intentar solucionar un dolor cuando ni siquiera recuerda donde se manifestaba.

La razón es que la osteopatía no trata dolores, la osteopatía intentar reequilibrar el cuerpo. Me explico, volvemos a tu tobillo..si al testar como te mueves ve que realmente lo que tienes es un problema en la rotación de la rodilla que hace que el tobillo se fuerce para intentar compensar ese desequilibrio, el objetivo principal del tratamiento va a ser intentar reajustar tu rodilla, y solo cuando crea que lo ha conseguido (testando, ajustando y retestando) volverá a preocuparse por lo que te dolía para intentar aliviar los síntomas. O lo que viene a ser lo mismo, el hecho de que te duela un tobillo no implica que el problema a resolver esté ahí. Por eso tambien te seguirá haciendo preguntas poco habituales, sobre tu dieta, tu trabajo, tu familia… no es que sea un cotilla (que tambien puede ser), está intentando saber por que tu rodilla rota mal (debilidad en los gemelos, un intestino inflamado por una ligera intolerancia al gluten que bloquea el ilíaco, un golpe en el glúteo..) Por eso puede llegar a olvidarse de lo que te duele, porque está intentando centrarse en lo que realmente está desajustando tu cuerpo. (LESION PRIMARIA)

-Y llegó el momento que estabas esperando, el final de la consulta. Despues de explicarte que es lo que te ha hecho, donde cree que puede estar el origen de tu dolor de tobillo y como espera que evolucione tu lesión, te dirá algo que acabará de descolocarte… “ahora le toca al cuerpo decidir como reacciona”.

Y es que el osteópata no cura, sino que es el propio cuerpo el que tiene que encontrar el equilibrio en su funcionamiento y los técnicas osteopáticas solo intentan ayudar a que ese equilibrio se produzca. Por eso los cambios provocados por el tratamiento pueden, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo, hacer que empeores durante un par de días antes de notar alguna mejoría o asimilarse perfectamente haciendo que salgas por la puerta bailando claqué sobre el tobillo que tanto te dolía.

Lo más habitual es que la reacción sea moderada e incluso en algunos casos es posible que notes que sigues teniendo las molestías de antes pero alguna mejoría en otra cosa que nunca hubieras asociado a lo que te llevó a la consulta, si volvemos a tu tobillo por ejemplo, puede que sigas sin poder usar tacones pero que subas las escaleras de tres en tres (tu tobillo sigue inflamado pero tu rodilla rota bien) o que te siga doliendo como el primer día pero hagas mejor las digestiones (al reducir el consumo de gluten está mejorando el intestino y poco a poco va cediendo el bloqueo del ilíaco que comprometía la rodilla con lo que todo irá mejorando progresivamente). En cualquier caso lo importante es que se produzca algún tipo de cambio, porque eso es lo que se pretende, mover, desbloquear y permitir que todo fluya de manera correcta, porque no lo olvidemos que EL MOVIMIENTO ES VIDA.

-P.D. Las consultas de osteopatía suelen acabar con una post-data. Y es que a falta de recetas siempre te vas a llevar una serie de recomendaciones, que ademas de ser más baratas tienen menos contraindicaciones. Las más “esperables” son que te mande hacer estiramientos, alguna serie de ejercicios o indicaciones sobre hábitos o posturas. Pero tambien es muy habitual que te haga recomendaciones sobre tu dieta, ya que para la osteopatía la nutrición es un factor fundamental. Así que no te sorprendas si vuelves a tu casa con la sugerencia de dejar el trigo, hacer taichi por las mañanas o dormir sin almohada.

¿que es la osteopatía? (primera parte)


Pocas preguntas me pueden hacer que me resulten más dificiles de responder. Y no porque no sepa lo que es la osteopatía (¿lo se?), sino porque normalmente el interlocutor espera una respuesta breve y concisa, y de momento no he encontrado ninguna definición lo suficientemente clara.

Y no es que la osteopatía no tenga definición, sino más bien todo lo contrario. Hay centenares de definiciones en miles de páginas de grandes osteópatas y grandes escuelas. Podéis ver una breve explicación en la página de la escuela en la que estudio. aunque la acabo de leer de nuevo al poner el link y me parece que no aclara nada, a no ser que ya sepas algo del tema. Aun así es interesante leerla.

A falta de una definición precisa intentaré explicaros lo que es la osteopatía a través de una visita virtual al osteópata. Así también servirá para que os hagáis un idea de lo que os podéis encontrar si visitáis uno, y para que los que ya lo habéis hecho sepáis que lo que os pasó en vuestra visita es lo habitual y no una broma de cámara oculta…

La consulta con un osteópata puede ser todo un descubrimiento(¡me ha hecho crack y he vuelto a girar el cuello!!) o una frustración enorme (ni me ha tocado donde me dolía) todo depende de tus experiencias anteriores y sobre todo de tus expectativas. En cuanto a expectativas te puedes esperar de todo menos milagros,esos son en otro sitio.

Total, que llegamos a la consulta con nuestro dolor, pongamos que de tobillo. Es la primera visita por supuesto… y nunca hemos oído hablar del tratamiento osteopático

-En cuanto tomes asiento comenzará a hacerte preguntas. Pregunta y toma nota, vuelve a preguntar, vuelve a anotar… es probable que tengas la impresión de que realmente está haciendo un sudoku y ni te escucha, porque solo te pregunta de manera sistemática cosas que parecen totalmente irrelevantes para tu lesión de tobillo, (¿que más le dará si duermo de lado o boca arriba?). Pues aunque no lo parezca (de eso se trata) además de anotándolo todo también estará mirando cual es tu ojo dominante, si tus clavículas son simétricas, cómo sacaste el abrigo, el aspecto de tu piel, tu postura al sentarte,etc…(PRINCIPIO DE OBSERVACIÓN)

-Solo después de haberte preguntado hasta cómo fue tu parto, te pedirá que le enseñes ese montón de radiografías, resonancias, electromiogramas e informes que tantas ganas tenías de darle. Esto se debe a que solo en ese momento tiene los datos suficientes para interpretar toda esa información de manera correcta para tu caso concreto. Me explico, no se valora ni se trata de la misma manera un esguince en el pie de una bailarina (es curioso lo valientes que son las aparentemente frágiles bailarinas e increíble su resistencia al dolor) que en un agente de banca, aunque seguramente éste último se quejará mucho más (con todos mis respetos para los agentes de banca) (PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD)

-La primera gran sorpresa será cuando te pida que te desnudes. Puedes intentar recordarle que solo te duele el tobillo y ya llevas pantalón corto.. pero no te servirá de nada. El osteópata te va a mirar y tocar de arriba abajo y por eso necesita que te quedes en paños menores.. no es nada personal. Así que si eres tímido procura no llevar ropa interior de tigre porque te la van a ver (PRINCIPIO DE GLOBALIDAD).

-También te mirará como andas, como mueves el culo (literal), como levantas los brazos (no, no olvido que hablamos de una lesión de tobillo). Está viendo como se mueve tu cuerpo, pero eso solo es el principio. Es muy probable que te pida que te tumbes y te ponga una mano en la cabeza y otra en el coxis (lo que viene siendo debajo del culo) mientras se queda parado con gesto concentrado. Sigue comprobando como se mueve tu cuerpo, solo que esta vez lo hace fijándose en movimientos menos evidentes o conocidos, el movimiento craneal, de las vísceras, de las vértebras, de las articulaciones,etc.. ni te imaginas la cantidad de movimientos que hay en tu cuerpo. (EL MOVIMIENTO ES VIDA).

Y llegó el momento del tratamiento en si… pero será mejor dejarlo para otro post que éste está quedando muy largo y no se trata de aburriros. Ademas va a empezar el partido..

Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.

Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.