Alimentación para mantener en buen estado el sistema inmune.

Bueno, estos días  parece que cobra especial importancia el estado de nuestro sistema inmune así que vamos a repasar a groso modo y a título de recordatorio qué tenemos que ingerir para que nuestra respuesta inmunológica sea buena, rápida y proporcionada.

En primer lugar es necesario mantenerse hidratado así que ¡a beber agua todo el mundo!

También es necesario mantener unos niveles de sales minerales (especialmente selenio y zinc) que son muy abundantes en carne roja, pescado, mariscos y algas. Aunque también en hortalizas y frutos secos como la nuez del Brasil.

Es importante mantener una alta ingesta de proteína de alta calidad, lo que nos lleva nuevamente al pescado-marisco, carne roja, carne blanca y huevos. Todo preferiblemente de bichos que se muevan, eso si….

Necesitamos también estar en unos niveles adecuados de Vitamina D, sobretodo la producimos al exponernos al sol como todos sabéis pero si no hay sol o no podemos exponernos también la obtenemos de la dieta en alimentos como leche entera, mantequilla, queso,  pescado de agua salada y yema de huevo. Además la podemos encontrar en alimentos fortificados o tomarla en suplemento.

También la vitamina A que se encuentra en hígado, (el que más con mucha diferencia) y en general en los vegetales como zanahoria, grelos, espinacas y en mantequilla.

No nos podemos olvidar de los antioxidantes y prebióticos presentes en diferentes frutas y vegetales, aquí es muy fácil, todos valen y cuanto más variado mejor. Os pongo los que tengo ahora mismo en casa: fresas, naranjas, arándanos, kiwi y plátanos en cuanto a fruta y zanahorias, brócoli, champiñones, judías en cuanto a verduras.

No penséis que me olvido de los omega 3, básicos para regular la respuesta inmune y que están en aguacate, pescado azul, marisco, frutos secos (los maíces y cacahuetes no son frutos secos) y huevos de gallinas que se muevan.También en semillas como la chía y lino.

Como colofón final además de la alimetación es importante acostarse pronto y siempre a la misma hora y mantenerse activo en la medida de lo posible. Pero esto a lo mejor da para otros post si os interesa. Un saludo y mucho ánimo a todos en estos tiempos convulsos…

Solo tienes un cuerpo (pero muchas vidas)

Por Xabi Castro

“Sólo tienes un cuerpo, y es el mismo para trabajar y entrenar”. Esta es una de las frases que más digo a la gente que entreno, y lo hago para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta esta doble vida de nuestro cuerpo, la del entrenamiento y la que ocupa el resto de nuestra jornada: trabajo, familia, preocupaciones y ocupaciones varias.

El entrenamiento es básicamente un proceso de carga y recuperación. Podemos decir, por explicarlo muy simplificado, que entrenar consiste en castigar el organismo con un estrés (en este caso el entrenamiento) para que reaccione, adaptándose a tolerarlo y aumente su capacidad de rendir.

Siguiendo esta idea vemos que tan importante es el entrenamiento como el descanso, porque en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible que ese descanso sea suficiente y de calidad para que el proceso de entrenamiento sea efectivo.

Y para calcular este descanso no sólo hay que tener en cuenta la carga del entrenamiento, porque la vida familiar, laboral, incluso nuestro propio estado de salud, influyen en nuestra capacidad de recuperación. Si por ejemplo, estamos en un momento de mucho trabajo o tenemos un catarro, puede ocurrir que, a pesar de cumplir con el plan programado, el entrenamiento no se asimile y no consigamos las mejoras previstas.

Otra de las premisas en mis entrenamientos es: “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que somos capaces de hacer. No es necesario entrenar siempre al límite. Esto se entiende si volvemos al concepto anterior de carga y recuperación. Y es que si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado y vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y pueda volver a adaptarse a los siguientes entrenamientos.

Es por esto que cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta, no sólo el que estoy preparando, si no también los anteriores y los siguientes que queremos hacer.

Teniendo en cuenta estas dos ideas, resulta muy interesante poder comprobar cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y qué disposición tiene para seguir rindiendo cada día. Y una herramienta válida, que además se ha vuelto muy accesible con las nuevas tecnologías, es el estudio de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) más conocida por sus siglas en inglés HRV (Heart Rate Variability)

¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FC?

En la figura de arriba vemos un electrocardiograma en el que podemos distinguir varios grupos de ondas que se repiten. Cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. 

La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que éstos se contraigan y hagan circular la sangre.

La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo que pasa entre dos ondas R consecutivas.

En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R : 845 ms, 745 ms, 812 ms y 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74 y 82 latidos por minuto.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre teniendo en cuenta sólo latidos normales, no arritmias. 

Al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente, una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general, aunque no siempre, es mejor más variabilidad. 

La HRV depende principalmente del estado del sistema nervioso autónomo, que se clasifica en simpático y parasimpático. El simpático actúa ante condiciones de estrés y lo hace acelerando el corazón. El parasimpático, por el contrario, lo hace en situaciones de descanso y actúa frenando el corazón.

Vemos entonces que en reposo predomina la división parasimpática y a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio ésta disminuye y aumenta la simpática. Lo mismo ocurre con la HRV, que aumenta con la influencia parasimpática y disminuye con la simpática.

Por la tanto siguiendo el dato de HRV tendremos una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo predomina.

Existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV, divididas en dos grandes grupos : variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. No vamos a profundizar en este post sobre estas fórmulas, simplemente indicar que la que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.

Esto no es nada nuevo, la HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro, que yo conozca, validado para el análisis latido a latido de la Frecuencia Cardíaca (FC) (imprescindible para el estudio de la HRV) fue el POLAR RS800 que incluía el Polar Fitness Test y que, mediante el análisis de la HRV en reposo y otros datos, ofrecía una estimación de VO2 máx general y estimaba el tiempo necesario de recuperación después de una sesión. Desde entonces todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día. Garmin, por ejemplo, ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, y de ahí salen las estimaciones de VO2 máx para cada especialidad, estimación de tiempo necesario de recuperación después de una sesión, etc.. 

Establecer un protocolo adecuado nos permite utilizar el HRV como

indicador para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento y decidir cuándo podemos entrenar duro y cuándo es momento de levantar el pie del acelerador.

La principal ventaja de la HRV es que también es sensible a otros factores de estrés: laborales, familiares, menstruación, enfermedades, etc… Recuerda que “sólo tenemos un cuerpo”y el entrenamiento no es la única carga que recibe. 

Otra característica del HRV es que es un dato muy personal, que puede ser muy distinto de una persona a otra y del que lo realmente interesante son las tendencias, es decir, cómo se va modificando (o no) en función del proceso del entrenamiento.

Para estudiar el HRV podíamos registrar la frecuencia cardíaca durante toda la noche, pero esto tiene varios inconvenientes. Por un lado la banda del pulsómetro se mueve durante la noche y se pierden registros, y por otra parte puede resultar molesta y hacernos perder calidad de sueño. Para minimizar estos aspectos negativos podíamos optar por tomar medición un día a la semana pero de esta manera sólo podemos tomar decisiones de semana en semana y reducimos mucho el impacto positivo de este dato.

Últimamente han surgido varias aplicaciones para móvil, entre las que destacan EliteHRV y HRV4Training que nos facilitan la tarea de registrar nuestro HRV. También hay aplicaciones para pulsómetros y GPS de entrenamiento que, aunque con un menor desarrollo, ofrecen buenos resultados. Gracias a estos avances es más cómodo y sencillo hacer una medición diaria y sacar el mayor partido a este dato.

En mi trabajo diario y con mis clientes utilizamos HRV4Training porque considero que es la que aporta una información más clara para el usuario y además se puede usar sin banda, simplemente con el flash del móvil y un dedo. Aunque si se prefiere usar banda también es posible hacerlo porque con esta aplicación no es necesario tenerla puesta toda la noche, con lo que ya no supone un incordio. Además todos los smartphone tienen Bluetooth y muchos móviles ya son capaces incluso de leer las bandas que transmiten por ANT+ (que son la mayoría de las que traen los pulsómetros de GPS).

El funcionamiento es muy sencillo. Cada mañana al despertarnos, nos colocamos la banda y registramos con la APP nuestra FC en reposo. La APP recoge 

nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos vamos estableciendo la que sería nuestra normalidad. Ya vimos antes que lo que importan son las tendencias, así que cuantos más datos tengamos mejor será la información que manejamos para nuestra planificación. Por esto es muy importante que las mediciones se hagan todos los días o prácticamente todos.

Una vez que tenemos datos suficientes la APP nos avisa día a día de si nos mantenemos dentro de esa normalidad o nos desviamos. Si detecta que nuestra HRV baja nos avisará de que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y tendremos que ajustarlo para conseguir una correcta recuperación. El mensaje de la APP será muy claro: “Tu HRV está en

 valores por debajo de lo normal, será mejor que limites la intensidad por hoy”. HAGÁMOSLE CASO.

Recuerda que “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”.

Entrenar cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante. Las sensaciones durante el entreno son malas, no conseguimos mejorar y retrasamos la recuperación. Así que cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o descansar.

En la literatura científica tenemos mucha información sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) constataron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas, no en función de una planificación previa si no en función del HRV día a día, se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.

En resumen, si eres un deportista aficionado que además de entrenar tienes un trabajo, familia, etc y quieres optimizar tus esfuerzos para no pegarte contra un muro entrenando, te recomiendo que empieces a usar una APP y registres tu HRV cada día para adaptar tu entrenamiento según la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.

Al fin y al cabo, sólo tenemos un cuerpo.

Escrito por Xabi Castro, licenciado en CCAFYD y entrenador de deportes de resistencia. Puedes encontrarlo en Trivo y en Training peaks

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2

4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a «usando calzado»). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas «nuevas teorías» que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR

como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)

TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

«Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.»

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

Esguince del dedo de la mano.

Todos los que hemos practicado baloncesto, voley, balonmano, judo, escalada… vamos, casi todos los que en algún momento hemos practicado algún deporte conocemos de primera mano (nunca mejor dicho) lo que es tener un esguince en un dedo. Ese típico balonazo o choque con un contrario que desde el momento en que se produce duele muchísimo y hace que se te hinche como un chorizo (el dedo).

En cuanto se produce la lesión lo primero es ponerle hielo

Y acercarse a urgencias para comprobar que no haya fractura en ninguno de los huesos, ni rotura o arrancamiento de algún tendón. Para esto es necesario el diagnóstico de un médico (de urgencias, por supuesto, a ver quién es el valiente que espera tranquilamente a que le den cita en su ambulatorio). Normalmente la lesión se valora mediante una prueba radiológica y/o comprobando la deformidad, inestabilidad e impotencia funcional (..del dedo).

Una vez comprobado que se trata de un esguince se procede a la inmovilización del dedo, que se puede hacer mediante tape (esparadrapo) o férula termoplástica (los dediles de plástico).

La ventaja del tape es que realmente no dejamos de usar el dedo ya que es un vendaje funcional, la desventaja es que no es muy cómodo para ducharse y en lesiones con mucha inestabilidad no inmoviliza lo suficiente. Por el contrario la férula nos inmoviliza perfectamente el dedo, lo cual es necesario cuando hay mucha inestabilidad, pero no nos deja usarlo en las actividades de la vida diaria. Así que según el tipo de lesión usaremos una u otra opción, pudiendo tener una férula al principio que cambiaremos por un vendaje con tape a medida que nos vayamos recuperando.

Mientras no podamos mover el dedo lo único que se debe hacer, y lamento repetirme, es ponerle hielo. Yo recomiendo masaje con un cubito durante 5 min e inmediatamente después comenzar una movilización en el arco indoloro del movimiento. Lo que hacemos realmente es utilizar el hielo como anestésico local para luego poder iniciar una movilización precoz (seguimos hablando del dedo…). Es recomendable aplicar una crema anti-inflamatoria sobre la zona lesionada después del hielo. Estos ejercicios no deben de durar más de 5 ó 10 minutos, pero sí que podemos repetirlos entre 3 y 5 veces al día. Siempre tenemos que volver a colocar la férula al terminarlos. Poco a poco iremos comprobando cómo conseguimos mucho mayor rango de movimiento.

Una vez conseguimos mover el dedo hasta casi la totalidad del recorrido del movimiento (lo comprobamos comparándolo con el de la otra mano) podemos comenzar a utilizarlo con normalidad y sin vendaje en la vida diaria. Algunos ejercicios con resistencia para reforzar la articulación son:
-Hacer hoyos en arena o tierra.
-Jugar con plastilina, eso si, procura no mezclar los colores que después queda horrible.
-Hacer ejercicios con gomas.
-Hacer ejercicios resitidos por la otra mano.
-Escribir en máquina de escribir(de las antiguas)
-Jugar a videojuegos con los mandos analógicos (en caso de que sea el pulgar).
-Levantar peso haciendo pinza con el pulgar y el dedo afectado.

Para la readaptación a la practica del deporte( baloncesto por ejemplo), comenzaremos haciendo ejercicios de dribling con el dedo vendado, botar solo con el dedo, tiro, 1×0, pase contra una pared hasta que nos encontremos con suficiente confianza para soportar el contacto.

Este artículo es simplemente orientativo. El tratamiento con un fisioterapeuta puede acelerar la recuperación utilizando Láser, ultrasonidos, electroterapia.. y sobre todo los ejercicios estarán mucho más supervisados si acudís a un profesional. En breve podréis consultar un plan de ejercicios y tratamiento aquí

¿Tu fisio te cruje?

Cuando un fisioterapeuta “cruje” a un paciente (en el sentido terapeútico) la reacción de éste puede ir desde el entusiasta “Mi fisio es buenísimo, siempre que voy me cruje y me deja nuevo”, hasta el aterrador “Ese fisio es un animal, pensé que me rompía algo ¡no vuelvo!”. Esta forma de percibir el tratamiento determina, en parte, si debe o no aplicarse de nuevo, ya que el hecho de que se oiga el crujido no tiene mayor importancia terapéutica que la del valor que le de el propio paciente, ya sea positiva o negativa.

Pero para desmitificar este tratamiento y poder valorarlo en su justa medida, será mejor empezar por el principio y explicar en qué consiste.

Las técnicas de trust (que así es como se llaman) sirven para restablecer la movilidad natural de una articulación. Mucha gente piensa que les están recolocando los huesos, pero en realidad se trata de desbloquear y permitir que el cuerpo recupere la movilidad correcta.

Creo que quizá será mejor remontarse un poco más y empezar por intentar explicar de manera MUY básica lo que es la LESIÓN OSTEOPATICA o bloqueo. Una lesión osteopática es una restricción en el movimiento de cualquier articulación o plano de deslizamiento del cuerpo. Más básico aún, si un hueso se mueve 3 milímetros hacia arriba y 3 mm hacia abajo y de repente solo se mueve 2mm hacia arriba estamos ante un bloqueo. La complicación radica, primero en que los huesos se mueven en 3D, con lo que es más difícil valorar si los múltiples movimientos que puede hacer una articulación se hacen correctamente; y en segundo lugar está el hecho de que hay que valorar cuando un bloqueo debe de ser tratado. Muchas veces nuestro cuerpo sufre adaptaciones que suponen la mejor alternativa a una nueva situación, por ejemplo, puede que para compensar una limitación de movilidad en el tobillo (pongamos que por una fractura ) nuestro cuerpo cambie la manera de rotar de alguna vértebra lumbar, pero es posible que ese cambio en la rotación sea la mejor alternativa a la nueva situación y en ese caso sería mejor respetar la decisión del cuerpo y no tocar nada.

Ahora que tenemos una ligera idea de lo que es una lesión osteopática volvamos a las TECNICAS DE TRUST. Una vez que hemos localizado un bloqueo que sabemos que debe tratarse podemos manipularlo de dos maneras

• manipulación directa → nuestra mano va exactamente a la articulación y la mueve al parámetro correcto
• manipulación indirecta → mediante diferentes brazos de palanca llevamos esa articulacióm en la dirección de la corrección.

Este tipo de manipulaciones suelen hacer crak, catacrack o algo por el estilo… y este ruido puede tener un gran efecto sobre el paciente (especialmente en deportistas) ya que muchas veces suponen la parte “visible” (aunque en este caso sería más correcto decir “sonora”) del tratamiento. Es como si ese crujido permitiera al paciente comprobar que realmente le están haciendo algo. Y aunque el ruido no tenga un valor físico sí tiene un valor terapeútico, ya que influye en la actitud del paciente.
En realidad lo importante del tratamiento no es que suene, sino que el movimiento de la articulación a tratar se corrija, y el crujido no quiere decir que esté todo correcto,. Así que haya ruido o no, el terapeuta siempre tiene que volver a TESTAR para comprobar si realmente se ha producido el cambio que se pretendía provocar.

Pero no siempre son adecuadas este tipo de técnicas, ya que a algunos paciente les pueden resultar demasiado agresivas, provocándoles una tensión totalmente desaconsejable. Así que el terapeuta debe valorar cual es la mejor manera de tratar cada caso en particular.

Y es que hay alternativas de tratamiento muchos más suaves que no implican ningún tipo de movimiento brusco.

Un ejemplo son las llamadas técnicas blandas o de tejidos blandos que son una serie de maniobras de posicionamiento, presión en puntos dolorosos, estiramientos y contracciones,etc que realizan el mismo efecto del trust de una manera más suave, se usan en situaciones de mucho dolor,o en las que la aplicación de trust esté contraindicada o muchas veces para reforzar la acción de éste.

Otro ejemplo de este tipo de tratamiento son las TECNICAS CRANEOSACRALES, que son especialmente delicadas con el paciente y que consisten en valorar y tratar el movimiento del cráneo, el sacro y las membranas que los unen (meninges). A pesar de ser las más suaves, estas técnicas pueden desencadenar reacciones muy potentes. Sin embargo, a pesar de su eficacia, el paciente no tiene una constatación inmediata de que le están haciendo algo, como ocurre con los “crujidos”. Más bien al contrario, los más escépticos pueden tener la sensación de que no les están haciendo nada.
En general son tratamiento muy agradables y el único sonido que pueden llegar a provocar en el paciente es un ronquido.

COSAS QUE TU FISIO DEBERÍA SABER por motivos puramente terapéuticos (aunque no lo parezca)

-Tu estado cardiovascular. Es muy importante avisar si tienes hipertensión o el colesterol alto. El motivo es muy sencillo: si tienes, o tuviste recientemente, el colesterol alto es muy probable que tengas placas de ateroma en las arterias y que exista un mínimo riesgo de desprenderlas al realizar alguna maniobra a alta velocidad o con corto brazo de palanca. Es probable que tu fisio/osteópata te pregunte sobre esto, pero en caso de que no lo haga te recomiendo avisarlo para evitar problemas.

-Si padeces artritis reumatoide o enfermedades similares que puedan haber degenerado las articulaciones. Esto puede limitar el tipo de manipulaciones que se pueden utilizar, pero no te preocupes, si algo tienen la fisioterapia y la osteopatía es una gran variedad de tratamientos.

-La presencia de objetos metálicos en tu cuerpo (osteosíntesis, DIU, etc..). Pueden producir modificaciones en las estructuras más próximas en cuanto a movilidad y pueden variar los resultados de los diferentes test que realiza el terapeuta.

-Perdida de audición o vista. A veces nos olvidamos de esta pregunta y es muy importante, dado que la cabeza se orienta en el espacio dependiendo de estos dos sentidos. Así que podemos encontrarnos problemas en el occipital o en las cervicales que pueden mejorar sustancialmente con una visita al otorrino o al oculista.

-Las visitas al dentista. Los implantes dentales,las férulas de descarga o los brackets, pueden (o deben, según el caso) cambiar la mordida, y en consecuencia alterar los músculos subocciptales, y del cuello y garganta. Esto hace que trabajen de manera diferente produciendo en ocasiones problemas o desajustes que hay que tener en cuenta.

-Fracturas o intervenciones quirúrgicas antiguas. Cualquier fractura o intervención quirúrgica puede producir cambios posturales y en la dinámica de todo el cuerpo, cambios que a veces es mejor no alterar, ya que son la mejor opción que hemos encontrado para adapatarnos a nuestra nueva situación. Prácticamente nada de lo que se rompe (ya sea contra un muro o con un bisturí) queda igual que antes. En el mejor de los casos tendremos un tejido cicatricial. Esto no implica que sea problemático, de hecho la mayoría de las veces no lo es, pero sí es necesario conocerlo y valorarlo antes de cualquier tratamiento.

-En el caso de las mujeres tambien es importante informar del momento del ciclo menstrual en el que están, o de si están embarazadas (aunque normalmente a partir del 4º mes suele darse cuenta el terapeuta..). Esto influye, entre otras cosas, en la respuesta de los test, ya que si por ejemplo estás en la fase de ovulación habrá un aumento de tensión en la pelvis que hay que valorar para entender el resultado real de la prueba.

En cualquier caso prepárate para un auténtico “tercer grado”, porque si algo hacen los terapeutas en general y los osteópatas en particular, es preguntar….
Y sobre todo no tengas miedo de hacer cualquier observación o comentario sobre lo que te pasa, por irrelevante que pueda parecer, ya que a veces el comentario más trivial puede ser muy esclarecedor…

Ejercicios de tobillo

Aqui teneis un video con algunos ejercicios sencillos para realizar después de un esguince de tobillo en el momento en que podamos apoyar el pie.

-Intentaremos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

-Siempre en progresión (a lo mejor el primer día hacemos sólo 1 serie de cada,por ejemplo) y llegando hasta donde nos permita el dolor en cuanto a rango de movilidad.

-Es necesario pensar que no tenemos que mejorar la movilidad y la fuerza de nuestro tobillo en un solo día, sino que irá mejorando poco a poco (si se lo permitimos,claro). Paciencia y recordemos eso de «despacito y buena letra»

-Al terminar aplicamos hielo 5 min en las zonas afectadas e inmediatamente ponemos un poco de crema antinflamatoria.

-También podeis imprimir un plan de ejercicios para tobillo desde aquí

Tendinitis tendón Aquiles (I). Causas.

Como su propio nombre indica es una inflamación (itis) del tendón distal del tríceps sural (músculos de la pantorrilla). Es una patología muy frecuente en deportistas y en ocasiones imposibilita la práctica deportiva ya que este tendón se usa para casi todo, al andar, al correr, al saltar, etc…

Normalmente la lesión se produce al realizar un ejercicio excesivo, que supera la capacidad del tendón en intensidad y/o tiempo. Aquí explican más detalladamente lo que le pasa al tendón realmente.

Existen una serie de variables que pueden favorecer la aparición del dolor como pueden ser:

–Mala hidratación. Está sobradamente demostrado que a partir de un cierto nivel de deshidratación aumenta el riesgo de lesiones de la unidad músculo-tendón. Así que hay que beber antes, durante y después del ejercicio, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad y los factores ambientales.

–Alimentación. Una alimentación excesivamente ácida puede favorecer la aparición de dolor en la zona. Esto es especialmente importante en el caso de un dolor bilateral (duelen los dos tendones) que es mayor por la mañana al levantarse y va cediendo poco a poco al empezar a movernos. Si es tu caso deberías de leer este gran artículo sobre alimentación ácida/alcalina aquí.

–Debilidad de la musculatura de la pantorrilla. Los músculos del triceps sural (gemelos, soleo y delgado plantar) deben estar bien acondicionados para no sobrecargar el tendón. Es necesario incluir en las fases de pretemporada o de trabajo más general, el reforzamiento de estos músculos. Así tendremos una buena base que nos permita superar el gran esfuerzo de la temporada. En general, cuanta más fuerza tengan más se reducirán las probabilidades de lesión y mejor se adaptarán a trabajos más específicos. Muchas lesiones se deben a no trabajar bien esta zona, sobretodo en el caso de corredores y ciclistas.

–Otros desequilibrios musculares que implican una mala realización del gesto deportivo. A veces ocurre que después de una lesión el balance muscular o articular no queda perfectamente restablecido y aparecen sobrecargas que pueden lesionar el tendón. Un ejemplo sencillo sería el de un esguince de tobillo leve no tratado y que ya no duele. Esto puede esconder un espasmo del tibial anterior que favorezca un apoyo distinto y que al realizar un ejercicio de alta intensidad provoque que el tendón de Aquiles se resienta, ya que no trabaja en la situación más adecuada. Esto se puede aplicar a cualquier articulación, y aunque evidentemente cuanto más cerca del tobillo más afecta, también es muy común que por ejemplo, un déficit en la rotación de la tibia o una disminución del movimiento en las articulaciones sacroilíacas en la pelvis terminen provocando una tendinitis de aquiles.

–Cambio de calzado y/o superficie. El cuerpo está preparado para lo que hacemos habitualmente, y cuanto más nos acercamos a nuestro pico de forma menos capacidad tenemos para adaptarnos a aquello que nos es extraño. Por ello es mejor probar las zapatillas en pretemporada y no en fase de competición, e irnos habituando poco a poco. Si es necesario compra varios pares del mismo modelo para asegurarte de que no vas a necesitar cambiar de zapatillas en el peor momento (puedes aprovechar para vacilar al dependiente con alguna historia sobre “tus zapatillas de la suerte” )

En cuanto a los cambios de superficie creo que son buenos para los momentos de trabajo general, pero a medida que intensificamos el entrenamiento y aumentamos su especificidad pasan a ser muy contraproducentes y pueden ocasionar grandes sobrecargas, que si no se gestionan bien se convertirán en lesión.
Vamos, que si en el mismo día cambiamos de superficie, estrenamos zapatillas y hacemos un esfuerzo intenso, podemos apostar a que terminaremos la jornada lesionados, porque nuestras probabilidades se habrán disparado.

–Realizar un calentamiento deficiente. Esto suele ser motivo de lesión en deportistas ocasionales más que en los profesionales. Todos sabemos que realizar un calentamiento progresivo y adecuado a la actividad y el entorno en el que vayamos a hacer deporte nos aleja de lesiones. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta, y que es necesario recordar, es que cuanto más cansado y dolorido estés más tiempo debes dedicarle al calentamiento.

–No adecuar la actividad a nuestro estado de forma. Es fundamental cuando hacemos ejercicio tener en cuenta nuestro estado de forma en ese momento concreto, ya que puede que no sea el habitual o el esperado. Y es que el simple hecho de no haber dormido bien, acabar de salir de un proceso vírico o tener un día “de bajón” pueden hacer que tengamos que reajustar nuestro nivel de exigencia para ese entrenamiento. Hay que ser muy conscientes de nuestros limites e intentar superarlos poco a poco. Después de todo una de las cosas más satisfactorias del deporte es la superación…
pero con cabeciña por favor….

Comenzar a correr

RUN BABY RUN

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años y hace tiempo que no haces deporte o si te has decidido a empezar a practicarlo por primera vez (nunca es tarde si la dicha es buena). En estos casos es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y valorar tu condición física actual (a veces es suficiente con mirarse al espejo para tener una idea bastante clara).

Si ya tienes claro que quieres hacer ejercicio pero aun no sabes muy bien si apuntarte al gimnasio, al equipo de futbito de la empresa o a las clases de pilates con las amigas, te propongo la opción más barata, con auténtica flexibilidad de horarios, sin necesidad de que se junten todos los compañeros para poder practicarlo (cuantas pachangas se jugaron en el bar por no haber gente suficiente) y totalmente adaptable a tu condición física. Te hablo de CORRER.

Y es que salir a correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sin horarios, sin monitor, sin compañeros, sin cuotas y sin otro objetivo que pasarlo bien.

Pero que su sencillez no nos lleve a engaño, para correr bien es necesario tener en cuenta nuestra forma física y seguir una serie de normas:

CALENTAMIENTO → Es importante realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramiento, y empezar a correr de manera muy suave al principio.

ADAPTAR EL RITMO A NUESTRA FORMA FÍSICA → Si no estás en forma debes comenzar de manera progresiva, corriendo a baja intensidad y durante poco tiempo. Mientras no mejora nuestra forma física es recomendable alternar el trote con tramos andando. Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y de 1 a 3 minutos caminando a un ritmo ligero. Poco a poco iremos incrementando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el recorrido. También podemos sustituir el caminar por series de ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, ejercicios de abdominales, lumbares, oblicuos, etc…)así recuperamos un poco de tono en todo el cuerpo y evitamos lesionarnos.

Nuestro primer objetivo puede ser lograr hacer 30-40 minutos seguidos alternando al principio tramos corriendo y tramos andando.

Elige un terreno llano y poco accidentado para evitar lesiones, ya que en personas con mala condición física las cuestas pueden producir sobrecargas en músculos y tendones. Subiendo se sobrecarga sobretodo el gemelo y el tendón de aquiles y bajando los tendones de la rodilla. Y si no puedes evitar las cuestas en tu recorrido hazlas andando y sigue corriendo cuando estés en llano.

Olvídate del mito de que «hay que sufrir para que el ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías». Todo lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo. Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad. 
Exigirte el máximo el primer día te va a agotar y probablemente te quite las ganas de volver a correr.



PERIODICIDAD → También es importante la periodicidad, es decir el número de sesiones a la semana que vas a ir a correr. Al principio debes de dejar 1 ó 2 días de descanso entre una sesión y otra, sobre todo si tu condición actual no es buena. El cuerpo necesita descansar para asimilar el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA → No pares nunca de correr de golpe. Lo ideal es ir disminuyendo el ritmo poco a poco hasta bajar las pulsaciones. Luego es recomendable realizar una suave sesión de estiramientos de lo principales grupos musculares, no hace falta realizar complicadas posturas, hay multitud de estiramientos sencillos que son muy válidos, busca los que más fáciles te sean de recordar y que sientas bien el estiramiento.
(puedes ver más aqui)

MOTIVACION → Busca un motivo para correr, el que sea. Puedes hacerlo para ponerte en forma, como entrenamiento, para adelgazar, para liberar estrés, para mejorar tu salud, por tener tu ratito lejos de todo… pero sea cual sea, grábatelo a fuego en la cabeza (solo es una forma de hablar, que nadie se lo tome literal.. ) y no lo olvides. Cuando flaquees, que flaquearás, piensa en TU MOTIVO.

OBJETIVOS → Eres tu propio adversario, no tienes que competir con nadie, así que eres tú quien establece los objetivos, pero es importante que sean realistas (ponerse como Beckam en 15 días no es realista, así que vete cambiando tu planing…) No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr. Verás como el hecho de ir comprobando tu evolución te animará a continuar.

OTROS CONSEJOS BREVES



- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco. Hidrátate bien antes de salir y vigila tu respiración.



- Correr por la mañana (antes de empezar la jornada) es excelente para el estado anímico; también nos permite trabajar la fuerza al estar más altos los niveles de testosterona. Si además tu organismo te permite hacerlo en ayunas, mejor todavía, ya que mejorarás la utilización de grasas durante el ejercicio
.



– Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida notarás las consecuencias: torceduras, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e incluso de espalda.

– Utiliza ropa cómoda

 (para evitar rozaduras) y que drene bien el sudor. La importancia de que los colores de la camiseta y el pantalón combinen entre si sólo depende de tu nivel de “fashionvictimismo”.

– La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación inteligente.



- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y de esta manera regular las pulsaciones. Es muy recomendable usar un pulsómetro, pero es especialmente importante saber usarlo.

-Ten siempre presente que el deporte es para sentirte mejor y para disfrutar. Recuerda que lo más difícil es empezar, pero el cambio más notable es precisamente el que se produce cuando pasas de no hacer nada a hacer algo, por poquito que sea. Verás que con el tiempo te sentirás mucho mejor, y sobre todo, orgulloso de tu esfuerzo.